-
Välkommen till ett uppdaterat Klocksnack.se
Efter ett digert arbete är nu den största uppdateringen av Klocksnack.se någonsin klar att se dagens ljus.
Forumet kommer nu bli ännu snabbare, mer lättanvänt och framför allt fyllt med nya funktioner.Vi har skapat en tråd på diskussionsdelen för feedback och tekniska frågeställningar.
Tack för att ni är med och skapar Skandinaviens bästa klockforum!
/Hook & Leben
Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE
- Trådstartare Widowmaker
- Start datum
Bygga muskler framför styrka. 1RM intresserar mig inte särskilt.
Kör ju lunges på dag 4 men tar kanske mer på rumpa än lår.
Om målet är muskelbyggning hade jag kört på som det är, finns vettigare saker att göra som sliter kroppen mindre.
För att bli bättre på knäböj, så behöver man göra just det.
Om målet är att bygga muskler och inte 1RM i knäböj så spelar det ju ingen roll. Skulle nog hellre behålla en större variation på övningarna om målet bara är att bygga muskler, känns roligare så och det finns betydligt lättare övningar att ta ut sig i än knäböj.
Så skit i att knäböjen inte gå framåt och försök istället se om "byggningen" går framåt
Vem behöver app när det finns whiteboards & kulram 
Välj 4 övningar från tavlan. Lägg till något mer skoj om du vill. Kör allt i 6 rep 4 set. Håll räkning på kulramen.
När du klarat en övning 10 ggr så lägg på 5-10kg och börja om på räkningen på 0. Kör på nya vikten tills du klarat 6 rep x4, då får du börja räkna uppåt igen för varje gång du klarar övningen
Välj 4 övningar från tavlan. Lägg till något mer skoj om du vill. Kör allt i 6 rep 4 set. Håll räkning på kulramen.
När du klarat en övning 10 ggr så lägg på 5-10kg och börja om på räkningen på 0. Kör på nya vikten tills du klarat 6 rep x4, då får du börja räkna uppåt igen för varje gång du klarar övningen
Med största säkerhet är det total failure som sabbar utvecklingen. Vid tunga böj aktiveras väldigt mycket sekundera muskler och övningen blir mer av en totalövning. Böj ligger mig varmt om hjärtat. Du får otroligt bra effekt av att lyssna på kroppen och variera repsen löpande.Någon som vill ge sig på en roast av mitt program? Är 20 veckor in i "Stronger by Science" och har väl ökat hyffsat i alla övningar - förutom knäböj som faktiskt minskat ganska rejält. Förstår inte varför. Sista settet i varje övning körs till total failure, varje dag och varje vecka. Kanske har med det att göra.
Edit: Ska tillägga att jag inte har tillgång till maskiner utan endast skivstång, hantlar och enkel kabellösning hemma.
Om syftet är att bygga muskler och inte styrka (primärt) är det för tunga set, helt klart. Ett knep är att räkna total volym som lyfts/vecka. Inte stirra sig blind på 3-6 reps utan räkna omfattning. Blir betydligt enklare att mentalt orka med den progressiva ökningen utan att känna att kroppen går sönder emellanåt.
1 rir vs 0 rir gör mycket skillnad. Körde alldeles för många 0 rir och kroppen tar stryk i längden. Med 1 rir mår jag toppen, ingen avgörande skillnad i progression.
Verkligen, Finns en hel del forskning som stödjer detta. ROI av att köra 0-1 rir är egentligen sämre än 2-3 rir om man vill träna högfrekvent (>5d/v). Det är en finess att jobba i rangen 2-3 rir samtidigt som man jobbar igenom övningen. Ett enkelt sätt för att uppnå detta är time under tension, kanske en av de lägst hängande frukterna inom styrketräning. Men kräver också att egot läggs åt sidan och att man låter varje set/reps räknas, inga slit och släng.
Någon som har erfarenhet från justerbara hantlar? Jag överväger att komplettera hemmagymmet med ett set, men de kostar ju en del så hade velat höra lite först om någon provat på 
Typ dessa: https://gymkompaniet.se/stallbara-hantlar-ad85s-parvis-snode
Typ dessa: https://gymkompaniet.se/stallbara-hantlar-ad85s-parvis-snode
Angående frekvens - det är så sjukt individuellt.
Jag kör i snitt två pass i veckan, två helkropp. Ibland blir det halvkropp x 2 och en helkropp.
I snitt kör jag kanske 40-60% av mina set till fail, inte en då är det alla muskelgrupper som körs till fail.
Återhämtningen ska i teorin vara busenkel men för mig tar det åtskilliga dagar att känna mig på topp igen.
Någon som har erfarenhet från justerbara hantlar? Jag överväger att komplettera hemmagymmet med ett set, men de kostar ju en del så hade velat höra lite först om någon provat på
Typ dessa: https://gymkompaniet.se/stallbara-hantlar-ad85s-parvis-snode
I samband med Corona (runt 2020(?)) (när jag började träna hemma istället för på gym) så köpte jag ett set av NÜOBELL 2x32 kg med 2 kg viktsteg. De har jag tränat med ca 3-4 gånger per vecka sedan dess till alla möjliga övningar (enda vikterna jag äger så de får vara med på nästan allt) och de funkar fortfarande finfint och har varit problemfria hela tiden.
Så jag är jättenöjd med det köpet, sparar plats och skulle säga pengar oxå jämfört med att köpa alla viktnivåer som fria vikter.
Perfekt, precis vad jag ville höra! Blir nog ett köp
Två alternativ på justerbara hantlar från REP. Pepin är verkligen crème de la crème men kostar därefter.
se.repfitness.com
se.repfitness.com
QuickDraw™ Adjustable Dumbbell (KG) | REP Fitness
Shop the QuickDraw™ Adjustable Dumbbell (KG) at REP Fitness! Save space, money, and time with these extremely durable adjustable dumbbells. Increase weight by 2.5kgs with the flip of a switch. Bring the gym home!
se.repfitness.com
REP x PÉPIN FAST Series Adjustable Dumbbell | REP Fitness
Shop the REP x PÉPIN FAST Series Adjustable Dumbbell at REP Fitness! Available in 85, 105, or 125lb pairs. These premier adjustable dumbbells feature an all metal design for maximum durability, speedy weight changes with magnetic pop-pins, and pro-style heads for a natural feel. Bring the gym home!
se.repfitness.com
Jag har testat en metod som funkar väldigt bra för mig där jag varvar tyngre och lättare pass om vartannat, sen varva schemat med några veckors mellanrum. Har aldrig gillat vilodagar, hellre gå till gymet och få lite cirkulation och aktiv vila/lätt träning. Är man korrekt kan till och med antalet vilodagar vara skadligt för muskelvävnad/uppbyggnad om de är för många. Man vill in i rangen där kroppen svarar upp till träningsomfattningen och inte blir chockad av passen.
Senast ändrad:
Jimpa
Silver
Jag håller med. Man är av eller på. I ett parallellt universum lyckas man må hända med sina tre dagar i veckan rutiner men det är allt eller inget på hemmaplan! Musklerna får sin vila med rätt upplägg endå.
Någon annan som försöker lura kroppen och sig själv med att köra helt plötsliga beslut på muskelgrupper för dagen väl inne på gymmet? Filosofin bakom detta är kanske ungefär som när man står i båten och har kastat fyra kast med spöt, och funderingarna kring fiskarnas tankar och funderingar på livet. vilken färg storlek & beteende föredrar gammelgäddan på betet idag då.
Sådana tankar och ideer som att lura skiten ur axlarna och ta dom helt off guard är i varje fall hur min verklighet ser ut på gymmet nu för tiden
♂
(Hej Bullen typ.. är jag ensam om mitt beteende? Finns det fler eller är det bara superudda och obehagligt nära någon sorts schizofreni i att tala med muskler och fiskar
am i the last Dinosaurie of my kind.) Best regards!
Senast ändrad:
Apropå egot, hörde ett bra citat: musklerna ser inte vilken vikt du lastar på. Sänk vikterna men gör övningen så jobbig som möjligt. Ex: kontrollerat, långsamt, med paus osv. Har testat sådant schema med disciplin och det är brutalt. Men första steget är att lägga egot åt sidan. Mentalt svårt ”förstå åren” men när muscle-mind kopplingen börjar blir egopassen färre.Jag håller med. Man är av eller på. I ett parallellt universum lyckas man må hända med sina tre dagar i veckan rutiner men det är allt eller inget på hemmaplan! Musklerna får sin vila med rätt upplägg endå.
Någon annan som försöker lura kroppen och sig själv med att köra helt plötsliga beslut på muskelgrupper för dagen väl inne på gymmet? Filosofin bakom detta är kanske ungefär som när man står i båten och har kastat fyra kast med spöt, och funderingarna kring fiskarnas tankar och funderingar på livet. vilken färg storlek & beteende föredrar gammelgäddan på betet idag då.
Sådana tankar och ideer som att lura skiten ur axlarna och ta dom helt off guard är i varje fall hur min verklighet ser ut på gymmet nu för tiden
(Hej Bullen typ.. är jag ensam om mitt beteende? Finns det fler eller är det bara superudda och obehagligt nära någon sorts schizofreni i att tala med muskler och fiskar
Best regards!
Negativa långsamma reps sliter dock en hel del på musklerna. Enda anledningen till att jag inte låter gravitationen sköta den negativa fasen är att jag vill spara på senfästen 
Det är slit vi vill åt, men kontrollerat.Negativa långsamma reps sliter dock en hel del på musklerna. Enda anledningen till att jag inte låter gravitationen sköta den negativa fasen är att jag vill spara på senfästen
Testa. Ta 60-70% i det du brukar lyfta, kontrollera rörelsen och ”gör den så jobbig du kan”. Du behöver inte gå till total failure för det, lämna 2-3 rir. Den typen av kontakt kommer på sikt stimulera mer är jag helt övertygad om. Nu pratar vi i generella termer. För tävlingsnivå behövs mer.
Jag tränar för att få så hög 1rm som möjligt i styrkelyft. Nu är termen "rir" ny för mig, men jag fattar konceptet. De flesta färdiga scheman för styrkelyft bygger ju på någon form av det. Om ett program är 12 veckor så är det först sista veckorna vi pratar om <1 rir.Det är slit vi vill åt, men kontrollerat.
Ta 60-70% i det du brukar lyfta, kontrollera rörelsen och ”gör den så jobbig du kan”. Du behöver inte gå till total failure för det, lämna 2-3 rir. Den typen av kontakt kommer på sikt stimulera mer är jag helt övertygad om. Nu pratar vi i generella termer. För tävlingsnivå behövs mer.
Igår var mitt näst sista pass i marklyft med 5x205, nästa vecka ska jag klara 5x210 och det är definitivt 0 rir. Men just de passen sliter något enormt, och ibland undrar jag om det är värt det.
Om du har plats så rekommenderar jag ett riktigt set istället, går att göra fynd på begagnatmarknaden! Jag har 19 par, 11-50kg och hantlarna ger tveklöst mest "gymkänsla" av all min utrustning.Någon som har erfarenhet från justerbara hantlar? Jag överväger att komplettera hemmagymmet med ett set, men de kostar ju en del så hade velat höra lite först om någon provat på
Typ dessa: https://gymkompaniet.se/stallbara-hantlar-ad85s-parvis-snode
Man kan fundera på marginalnyttan när vikterna ökar enstaka procent för så stor påfrestning. Förstå mig rätt: är syftet att träna styrka (bli starkare) är det the way to go. Är det istället muskeltillväxt/hypertrofi går det att ifrågasätta om ROI är maximal vid sådant upplägg. Enligt min mening inte eftersom man behöver vila längre vilket påverkar efterföljande pass. För egen del lägger jag upp träningen på sådant sätt att jag ska orka med 5-6 pass i veckan utan att känna värk (sliten är man emellanåt…) så att jag kan hålla det över året. Vissa pass är jobbigare än andra men beror på massor: sömn, kost, läget i vardagen etc. Antalet bra pass över 1 år kommer vara i rangen 250-300 st, men nästan inget pass förutom enstaka vid sommarledighet/julledighet (för skojs skull) blir nära 0-1 rir. De senaste 2-3 åren har resultatet överstigit kanske de senaste 10 årens totala träning. Detta genom att prioritera consistency > intensity samt lägga en miniminivå med protein på 2gram/kg. Jag tränar lättare och mer kontrollerat men mer i omfattning eftersom det räcker med någon enstaka vilodag per vecka. Återigen, här har syftet varit muskeltillväxt och inte styrka primärt. Att man sen blivit starkare är positivt men fortfarande sekundärt. Det här går att skriva spaltmeter om
Jag vill påstå att träning för maximal styrka och hypertrofi är väldigt nära varandra. Det är just toppningen som egentligen skiljer.Man kan fundera på marginalnyttan när vikterna ökar enstaka procent för så stor påfrestning. Förstå mig rätt: är syftet att träna styrka (bli starkare) är det the way to go. Är det istället muskeltillväxt/hypertrofi går det att ifrågasätta om ROI är maximal vid sådant upplägg. Enligt min mening inte eftersom man behöver vila längre vilket påverkar efterföljande pass. För egen del lägger jag upp träningen på sådant sätt att jag ska orka med 5-6 pass i veckan utan att känna värk (sliten är man emellanåt…) så att jag kan hålla det över året. Vissa pass är jobbigare än andra men beror på massor: sömn, kost, läget i vardagen etc. Antalet bra pass över 1 år kommer vara i rangen 250-300 st, men nästan inget pass förutom enstaka vid sommarledighet/julledighet (för skojs skull) blir nära 0-1 rir. De senaste 2-3 åren har resultatet överstigit kanske de senaste 10 årens totala träning. Detta genom att prioritera consistency > intensity samt lägga en miniminivå med protein på 2gram/kg. Jag tränar lättare och mer kontrollerat men mer i omfattning eftersom det räcker med någon enstaka vilodag per vecka. Återigen, här har syftet varit muskeltillväxt och inte styrka primärt. Att man sen blivit starkare är positivt men fortfarande sekundärt. Det här går att skriva spaltmeter om
Vissa bodybuilders är ju snuskigt starka. Och det är klart att de inte kan eller ska prioritera maxlyft som kan skada dem.
Kontinuitet är verkligen the way to go. Hade jag fattat det i 20årsåldern... Hålla sig skadefri och lyfta rätt är så otroligt viktigt. Som du skriver är det så otroligt svårt att släppa egot. Jag kan fortfarande inte det.
Takuan
Basic
Efter en väldigt lång dålig träningsperiod som jag till stor del skyller på småbarnsår så försöker jag nu börja smått och hålla en konsekvent volym av minst två gympass i veckan.
Jag är i nuläget väldigt svag och har sedan länge stora problem med ryggen som jag inte får bukt med, försöker därför tänka lite mer bygg och mindre styrka när jag letar program.
Jag har nu följt Styrkelabbets helkroppshypertrofiprogram där jag gör pass 1 och 2 och struntar i 3. (https://www.styrkelabbet.se/helkropp-hypertrofi/)
Byter ut knäböj mot utfallssteg på grund av ryggen. Får se om jag kan fortsätta med marklyft efter att vikterna smugit upp.
Min fråga är egentligen om någon klok person här har åsikter eller idéer på annat upplägg? Helkropp är ganska tråkigt på vissa sätt, känslan är ofta att ingen muskelgrupp riktigt får nog. Samtidigt är det kanske det enda rimliga när två pass i veckan just nu är målet. Hoppas att kunna lägga till ett tredje överkroppspass framöver som kanske får utföras hemma.
Tacksam för tankar och förslag!
Jag är i nuläget väldigt svag och har sedan länge stora problem med ryggen som jag inte får bukt med, försöker därför tänka lite mer bygg och mindre styrka när jag letar program.
Jag har nu följt Styrkelabbets helkroppshypertrofiprogram där jag gör pass 1 och 2 och struntar i 3. (https://www.styrkelabbet.se/helkropp-hypertrofi/)
Byter ut knäböj mot utfallssteg på grund av ryggen. Får se om jag kan fortsätta med marklyft efter att vikterna smugit upp.
Min fråga är egentligen om någon klok person här har åsikter eller idéer på annat upplägg? Helkropp är ganska tråkigt på vissa sätt, känslan är ofta att ingen muskelgrupp riktigt får nog. Samtidigt är det kanske det enda rimliga när två pass i veckan just nu är målet. Hoppas att kunna lägga till ett tredje överkroppspass framöver som kanske får utföras hemma.
Tacksam för tankar och förslag!
Jag känner igen mig i din beskrivning. Jag kör ett upplägg med två olika pass. Ett där jag trycker och det andra där jag drar. Varvar dom varannan gång.
Tryckpasset blir oftast bänk, axelpress, utfallssteg. Drag passet blir oftast mark, chins, rodd.
I båda passen är det fokus på kontakt och teknik, för att ryggen ska skonas. Sen lägger jag till nån övning för bålstyrka utan vikter i varje pass.
Hjälpte en polare nyligen som ställde liknande fråga. Med 2 pass i veckan är helkropp det optimala. Men övningarna från styrkelabbet är jag inte säker på att de passar när man ska komma igång efter en paus. Basövningar är bra så länge de utförs korrekt, något som t ex bänk och mark inte svarar på. Mark är nog den övning som är mest överskattad. Hög risk för skador och ”behövs” egentligen inte i ett träningsupplägg om man inte ska tävla i övningen. Tycker man det är kul och den svarar bra är det bara att köra på men här ser man för ofta att egot tar över och tekniken brister.
Jag skulle köra maskiner första veckorna, 1-2 övningar per muskel. Maskiner är effektivt och mer förlåtande än fria vikter, åtminstone i början när du ska komma igång. Med 1-2 övningar per muskel hinner du igenom alla primära delar på 60 min utan problem. Egentligen inte nödvändigt att byta övningar till pass 2 om du trivs med övningen från första passet. Sen skulle jag undvika armar och mage. Det får du gratis från övriga övningar.
Jag håller inte med om marklyft. Övningen är enklare att lära sig än knäböj. Det finns massa bra variationer.
Att man kan lyfta tungt är ju bara ett plus. I tider där jag inte har kunnat köra knäböj har jag kört två pass marklyft i veckan.
Dessutom går ju alla övningar att rationalisera bort eller ersätta.
Att man kan lyfta tungt är ju bara ett plus. I tider där jag inte har kunnat köra knäböj har jag kört två pass marklyft i veckan.
Dessutom går ju alla övningar att rationalisera bort eller ersätta.
Finns bra mycket lättare knäböjsvarianter än marklyfts diton. Belastning är lättare att skifta i en knäböj än marklyft.
På tal om marklyft: idag var det dags för lite pb.
3x220 var planen. Första två fullständigt flyger upp. På tredje lyftet - pang! Troligtvis ryggskott. Jag har inte landat in det, men imorgon vet vi väl hur illa det är.
Så jävla tråkigt att förstöra formtoppen på det här viset. Jag blir galen!!
3x220 var planen. Första två fullständigt flyger upp. På tredje lyftet - pang! Troligtvis ryggskott. Jag har inte landat in det, men imorgon vet vi väl hur illa det är.
Så jävla tråkigt att förstöra formtoppen på det här viset. Jag blir galen!!
Jag får ont i ländryggen dagen efter träning varje gång jag belastar kroppen genom att lägga stången på/bakom axlarna. Räcker med 50-60 kg så kommer smärtan. Har tidigare haft problem med diskbuktningar i ländryggen.
Marklyft kan jag göra utan problem.
Har du tips på alternativ till traditionella knäböj?