Nåja, du har en poäng där.
Är inte mycket för stageade perfekta instaliknande bilder tagna under opti förhållanden för att försöka se bättre ut än vad jag är. Känner jag mig krallig avfyrar jag en snabbis. ^^
-
Välkommen till ett uppdaterat Klocksnack.se
Efter ett digert arbete är nu den största uppdateringen av Klocksnack.se någonsin klar att se dagens ljus.
Forumet kommer nu bli ännu snabbare, mer lättanvänt och framför allt fyllt med nya funktioner.Vi har skapat en tråd på diskussionsdelen för feedback och tekniska frågeställningar.
Tack för att ni är med och skapar Skandinaviens bästa klockforum!
/Hook & Leben
Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE
- Trådstartare Widowmaker
- Start datum
Nåja, du har en poäng där.
Är inte mycket för stageade perfekta instaliknande bilder tagna under opti förhållanden för att försöka se bättre ut än vad jag är. Känner jag mig krallig avfyrar jag en snabbis. ^^
FC St. Pauli
Basic
C:a 45 år.
FC St. Pauli
Basic
För att vara så pass stor så är jag antagligen väldens sämsta brottare oavsett viktklass och skulle säkert få stryk i just brottning av i princip alla.
FC St. Pauli
Basic
Tycker sånt här är svårt, när man har kommit en bit med sin träning, testat runt en aning så är det svårt med generella rekommendationer om man inte har möjlighet att följa upp under en längre tid.
Vi har ju antagen normalfördelning hur man svarar på styrketräning generellt. Man behöver antagligen iterera sig fram till hur pass lite stimulans man behöver av för att ha en bra progression. Och har man +10 år med kontinuerlig styrketräning på hyfsad nivå med ansträngning så blir det nyanser snarare än paradigmskiften när men går från 8 set i veckan på 0-1RIR till 12 set med 2 RIR om ens mätbar på flera månaders sikt. År kanske.
Jag blandar och ger beroende på hur jag känner mig, men går aldrig till fail annat än på "discoövningar" med +8 reps kanske. Så gör jag just nu. Jag har haft andra perioder under flera år under minutiös övervakning av erkänt duktiga tränare och det ÄR svårt att avgöra vad som är bättre och sämre. Addera lite olika livssituationer, man blir äldre och andra faktorer och ja, det är svårt att veta.
Jag tycker man ska ta i, men går själv nästan aldrig till fail. Men generellt har jag inte sett att varken att varken studier på det, eller baserat på rent anekdoter, visar så stor skillnad i tex återhämtning från 1-2 RIR. Men folk som kan ta i vet med sig vad en 0RIR i marklyft på 8 reps innebär, det är jobbigt på riktigt för att ta ett exempel.
FC St. Pauli
Basic
Jag anser mig inte träna hårt men du kan komma till SATS Stadion (Stockholm) vilken vardag kl 06:00 eller lördag/söndag som helst kl 08:00 så kan vi se om det är något klös i dig. Jag bjuder på frukost efteråt.
Sjukt bra jobbat ju! Hatten av. Armarna i dagsläget går inte av för hackor heller.Tack!
Själv ser jag fortfarande en tjockis med sönderbantade muskler. Lätt att få konstig uppfattning av sig själv när man fokuserar så mycket på byggning/träning.
Såg ur så här Årsskiftet-18/-19.
och sedan det har det ju ändå hänt grejer.
Ja, men du har ju rätt. Det lär vara svårt att hitta den perfekta formen för träning även med bra tränare, IRL, och ännu svårare att ge generella tips på nätet. Många faktorer som spelar in. Faktorer som dessutom inte är statiska. Volymmässigt vet jag att jag får bra stimulans i det lägre spannet men den högre intensiteten tär mer än vad jag nästan hinner återhämta mig från. Jag provar mig gärna fram men mitt problem är att det är så svårt att låta bli att ta i. 3 rir är ju liksom... så slött sätt att träna på. När en rep börjar gå långsamt, då slutar man tvärt.
Jo, jag har testat att köra runt tior reps i mark med 0 rir och det tog nog en vecka innan jag kände mig som människa igen.
Så jag är inte rädd för att ta i. Jag älskar att ligga på 0 rir. Jag är dock rädd för konsekvenserna som sitter i dagar efter passet.Periodisering är ju rätt hett (om man heter M. Israetel) men jag tänker mig mer att dagsformen får avgöra hur hög intensiteten är, snarare än följa en bestämd schema eller mall.
Notorious Niklas
Silver
Goa traps!Jag får väl bjuda på en dagsfärsk bild och sluta posta surkuksinlägg.200 cm @ 118 kg. Hardcore eller inte, så är läget.
Tack för det!
Sen ska man ju inte glömma att man behöver vänja kroppen för belastning, är man inte van att köra marklyft till 0 rir oavsett repsantal kommer kroppen ha det tufft att hantera det. Detta är dock något man måste träna sig till och kroppen lär sig tåla den typen av träning ju mer man gör den.Ja, men du har ju rätt. Det lär vara svårt att hitta den perfekta formen för träning även med bra tränare, IRL, och ännu svårare att ge generella tips på nätet. Många faktorer som spelar in. Faktorer som dessutom inte är statiska. Volymmässigt vet jag att jag får bra stimulans i det lägre spannet men den högre intensiteten tär mer än vad jag nästan hinner återhämta mig från. Jag provar mig gärna fram men mitt problem är att det är så svårt att låta bli att ta i. 3 rir är ju liksom... så slött sätt att träna på. När en rep börjar gå långsamt, då slutar man tvärt.
Jo, jag har testat att köra runt tior reps i mark med 0 rir och det tog nog en vecka innan jag kände mig som människa igen.
Periodisering är ju rätt hett (om man heter M. Israetel) men jag tänker mig mer att dagsformen får avgöra hur hög intensiteten är, snarare än följa en bestämd schema eller mall.
Jag kan tycka de sämsta tipsen allmänt är att man ska chocka kroppen varje gång, det gör både ondare och kräver längre återhämtning efter varje pass.
Sen utvecklas nog de flesta bäst (både rent fysiskt och mer mentalt stimulerande ) av varierande perioder med olika reps/set/belastning och övningsval, men man bör nog köra varje grej under ett bra tag innan man byter om man inte vill få det onödigt jobbigt.
jesperC
Basic
Någon som har tips eller tankar på enkla/bra bas-övningar som jag borde testa?
Inte på något sätt Hardcore utan mer för att hålla den gamla åldrande kroppen i lite form.
Cyklar dagligen till kontoret och då det finns ett hyfsat välutrustat gym där jag duschar och byter om så har jag försökt göra det till en vana att köra ett kort pass ,typ 15-25 minuter, varje morgon.
Kör idag något likt:
måndagar: bänkpress (ibland armhävningar), sittande axelpress, triceps cable curls
tisdagar: lats-drag i maskin, dumbbell rows, biceps dumbell curls
onsdagar: marklyft, knäböj
torsdagar: (som måndagen) bänkpress (ibland armhävningar), sittande axelpressm, triceps cable curls
fredagar: (som tisdagen) lats-drag i maskin, dumbbell rows, biceps dumbell curls
Lite beroende på hur mycket tid jag har så blir det 3-5set,10-12reps per övning och brukar köra någon mag/ryggövning meden jag vilar lite mellan sets:en.
Ingen aning om detta är ett bra upplägg men passar mig bra att köra lite kort varje dag. Samtidigt tänker jag att det säkert finns massa andra bra basövningar att testa/alternera mellan.
//j
Inte på något sätt Hardcore utan mer för att hålla den gamla åldrande kroppen i lite form.
Cyklar dagligen till kontoret och då det finns ett hyfsat välutrustat gym där jag duschar och byter om så har jag försökt göra det till en vana att köra ett kort pass ,typ 15-25 minuter, varje morgon.
Kör idag något likt:
måndagar: bänkpress (ibland armhävningar), sittande axelpress, triceps cable curls
tisdagar: lats-drag i maskin, dumbbell rows, biceps dumbell curls
onsdagar: marklyft, knäböj
torsdagar: (som måndagen) bänkpress (ibland armhävningar), sittande axelpressm, triceps cable curls
fredagar: (som tisdagen) lats-drag i maskin, dumbbell rows, biceps dumbell curls
Lite beroende på hur mycket tid jag har så blir det 3-5set,10-12reps per övning och brukar köra någon mag/ryggövning meden jag vilar lite mellan sets:en.
Ingen aning om detta är ett bra upplägg men passar mig bra att köra lite kort varje dag. Samtidigt tänker jag att det säkert finns massa andra bra basövningar att testa/alternera mellan.
//j
Hur ser periodoseringen ut för dig då? Handlar det om ett par veckor av lättare träning alternerat med tyngre?
FC St. Pauli
Basic
Jag tycker inte ditt upplägg är på något sätt felaktigt, men ganska stort fokus på överkroppen jämfört underkroppen. Du skulle kunna köra ett över/under-upplägg med 2 pass för varje del i veckan, skulle kunna se ut som följer:
Måndag
- Knäböj, 3 set 8-10 reps
- Upphöjda marklyft, 3 set 8-10 reps
- Bulgariska splitböj, 3 set 12 reps (om du hinner)
- Bänkpress, 3 set 8-10 reps
- Miltärpress, 3 set 8-10 reps
- Skivstångsrodd, 3 set 12 reps
- Marklyft, 3 set 6 reps
- Frontböj/Knöböj med stopp i botten på 2 sek, 3 set 10-12 reps
- Utfallsteg, 3 set 12 reps
- Sned bänkpress, 3 set 10-12 reps
- Omvänd rodd, 3 set 10-12 reps
- Skivstångscurl, 4 set 12 reps
Ovan blir mer fokus på basövningar, och mer underkropp än du är van vid. set och reps är som inspiration och behöver anpassas efter dig, och speciellt om du har kort med tid så är det bättre att göra 2 set ordentligt och sen byta till nästa övning jämfört att göra 4 set med samma övning.
FC St. Pauli
Basic
Du har väl en bra ram att utgå ifrån, mycket bra jobbat från det utgångsläget du hade.
jesperC
Basic
Jo, det stämmer att det inte blir så mycket underkroppen.
Tänker att benen får sitt i och med att jag cyklar en hel del och springer ibland. Överkroppen är dock något som jag aldrig tränat innan jag började med dessa morgonpass för nått halvår sedan.
Hur som helst, bra med förslag på nya övningar.
Jag gillar det upplägg som jag kör nu, med ett kort pass varje dag som funkar med det övriga schemat. Känns som sannolikheten att fortsätta med det är högre om man får det till en vana och varje pass tar rätt lite tid.
Samtidigt känner jag att det kan bli lite slentrianmässigt så bra med lite nya övningar att växla mellan.
//j
Ofta ser mina övningsval ganska lika ut (just eftersom det är några få övningar jag vill bli starkare i) men periodiseringen ser oftast ut:
-En period med grundstyrka dvs lite fler reps och lättare vikter dvs högre volym, fler repitioner för mig är 2-3 i ryck/stöt, 5-8 i styrkeövningarna dvs knäböj/marklyft/press och 8-12 i lättare komplementsövningar dvs splitböj/belly-back/raka marklyft osv.
-En period med tyngre vikter och färre reps men fler set dvs fortfarande ganska hög volym, här 1-2 reps i ryck/stöt, 2-5 i knäböj och 5-8 i komplementsövningarna.
-En kortare period med lättare explosiv träning, oftast ligger den innan en tävling eller toppning. Få reps, låga vikter och väldigt låg total volym. Fokus på snabba rörelser och absolut inte vara nära max / några sega reps. Eventuellt lägger jag ändå in lite komplementsövningar med 5-8 reps bara för att underhålla kroppen.
Hur långa perioderna är lite olika men kvoten ligger vanligtvis på typ 3/5/2 dvs om blocket skulle vara 10 veckor skulle det vara 3 veckor i period 1, 5 veckor i period 2 och 2 veckor i period 3.
Sen lägger jag ofta in lättare pass/ veckor i alla dessa perioder efter känsla, dvs vecka 3 och vecka 6 skulle kunna vara en lättare vecka tex med lägre vikter och reps.
Min målsättning är egentligen att lyfta så tungt som möjligt i ryck och stöt men även knäböj och till viss del mark/ryckmark just för att hjälpa dessa, sen tränar jag väldigt mycket annat för att hjälpa till att nå dit samt hålla ihop kroppen.
Intressant. Väldigt annorlunda upplägg än bb givetvis, men konceptet går nog att applicera där med med modifikationer.
Men det händer att upplägget är flexibelt om formen inte riktigt finns där för det tunga delen av blocket, eller brukar återhämtningen vara ganska stabil.
Hur många set kör du i dessa delblock?
Edit ;Och finns det tillfällen då du känner dig urlakad?
Senast ändrad:
Om det inte är någon tävling eller annat som styr så går jag mestadels bara på känslan och dags/veckoformen, jag har lärt mig känna min kropp tillräckligt bra för att veta hur det ska kännas under de olika perioderna.
Period 1 ligger jag på cirka 3-5 arbetsset (dvs typ 75% av 1RM och uppåt) på huvudövningarna ryck och stöt, 3-5 i styrkeövningarna knäböj/mark och 3 set i komplementsövningarna. Vanligtvis kör jag antingen ryck eller stöt variant, knäböj fram eller bak, marklyft eller annan variant + 1-2 komplementsövningar så det blir oftast ca 15-20set totalt på passet.
Period 2 ligger jag oftast på lite fler set men färre reps och period 3 både färre set och reps.
Det finns givetvis tillfällen jag är väldigt sliten och om det inte är meningen att jag ska vara det då enligt programmeringen tar jag några lättare dagar (sällan helt vila dock).
Mycket text och lite innehåll så bjuder på ett 105kg ryck från idag, stillbilder är ju inte så kul när det kommer till lyftning så testar om det funkar med en GIF
Edit: kan tillägga att jag nu är inne i period 2 dvs tunga vikter, färre reps och fler set.
Om det inte är någon tävling eller annat som styr så går jag mestadels bara på känslan och dags/veckoformen, jag har lärt mig känna min kropp tillräckligt bra för att veta hur det ska kännas under de olika perioderna.
Period 1 ligger jag på cirka 3-5 arbetsset (dvs typ 75% av 1RM och uppåt) på huvudövningarna ryck och stöt, 3-5 i styrkeövningarna knäböj/mark och 3 set i komplementsövningarna. Vanligtvis kör jag antingen ryck eller stöt variant, knäböj fram eller bak, marklyft eller annan variant + 1-2 komplementsövningar så det blir oftast ca 15-20set totalt på passet.
Period 2 ligger jag oftast på lite fler set men färre reps och period 3 både färre set och reps.
Det finns givetvis tillfällen jag är väldigt sliten och om det inte är meningen att jag ska vara det då enligt programmeringen tar jag några lättare dagar (sällan helt vila dock).
Mycket text och lite innehåll så bjuder på ett 105kg ryck från idag, stillbilder är ju inte så kul när det kommer till lyftning så testar om det funkar med en GIF
Edit: kan tillägga att jag nu är inne i period 2 dvs tunga vikter, färre reps och fler set.
Intressant att ta del av, tack för detaljerna. Ska grunna lite på det där och kanske försöka peta in lite periodisering.
Att lära känna sina begränsningar är kanske det som man lättast glömmer bort på vägen. Speciellt när det går väldigt bra är overreaching inte så inaktuell som man kanske kan tro.
Det där med att vänja kroppen vid marklyft.
Det var inte så att marklyften introducerades över en natt och jag körde 0 rir spontant, utan jag tog viktökningen och repsen progressivt. Rumänska marklyft påverkar mig nästan inget alls.
Det florerar ju en del rykten om att just marklyft stressar kroppen som ingen annan övning gör.
PS: Grymt lyft. Blir alltid imponerad av att se ett bra utfört ryck.
Periodisering är nog vettigt oavsett målsättning och träningsform, dels för det mentala och dels för att kunna pressa hårdare under en period för att sedan ta en liten lugnare period och låta kroppen återhämta sig så man inte pressar över gränsen.
Jag tycker att de flesta kör på lite halvhårt hela tiden och inte får någon utväxling istället för att ha tydliga perioder och pass där det ska vara tungt och lätt, det blir lite mellanmjölk av alla pass. Ska man kunna köra de riktigt tunga passen behöver man också vara återhämtad för det dvs ha de lätta passen / veckorna mellan.
Rumänska eller raka marklyft lyfter man dels mindre vikter samt använder mindre muskelgrupper och oftast går man längre från failure i den övningen vilket gör att det blir en total mindre belastning så det är ganska logiskt att det sliter mindre på kroppen. Det är klart att tunga marklyft till failure kommer kännas i kroppen precis som de flesta andra tunga övningar som involverar stora muskelgrupper, dock blir man som sagt bättre på att återhämta sig från det ju oftare man gör det. Sen tycker jag inte man ska träna dessa övningar till failure kontinuerligt, det sliter mycket och ger inte bäst utveckling av maxstyrkan. Men ska man bli maxstark behöver man träna på det men vid rätt tillfällen och ha uppbyggning/återhämtning mellan.
Johanw
Silver
Äntligen har reglerna ändrats för att få bort 3 cm lyften.Sen är frågan, är det fuskbänk där lyftets bana är 5cm eller riktig bänk du menar?
What's Changing
- During the setup on the bench, the athlete is not allowed to place his or her feet on the bench.
- The lifter must lower the bar to the chest or abdominal area whereby the underside of the elbow joint is level with (or below) the top of the shoulder joint.
Går säkert att komma runt den regeln också. Men man slipper förhoppningsvis detta ; 30 sek in i klippet. Trodde först att det var en stillbild
Strukturell träning missas nog av väldigt många som tränar seriöst. Alltså, självklart finns det många som alltid kör mellanmjölkpass men min upplevelse är att relativt många kör rätt hårt på gymmet där jag tränar iaf. Jag brukar sitta och kika på folk mellan seten och inte så få kör 1-2 rir av det jag kan se.
Tyngdlyftare tror jag lär känna sin kropp och tolka signalerna bättre än bb / de som tränar för hypertrofi, för de vikter ni hanterar under passen är på sätt och vis kanske självreglerande. Till skillnad från BB träning där man fokuserar på helt andra faktorer som gör att överträning känns främmande fastän den kanske inte är det. Jag har t ex under året tagit ca 3 dagars planerade deloads (förutom de dagar jag låg sjuk) . Och jag ligger på gränsen att vara övertränad. Efter varje benpass kände jag mig helt matt, med kramper i musklerna i ett par dagar och allmänt dränerad på energi.
Det smög sig på. Jag tolkade det som att det ska kännas att benen har fått sin träningsdos. Men skillnaderna var subtila. Men med mer struktur på träningen hade jag säkert kunna undvika detta.
Förresten, när du kör ryck, blir du aldrig nervös att stången ska tippa bakåt? Tycker det ser så läskigt ut, ett par cm bakåt i toppläget och RIP axelleder.
Tror det är lättare inom byggning att oftare träna hårt eftersom du så enkelt kan dela upp vilka muskelgrupper du tränar, i tyngdlyftning tex använder du nästan hela kroppen varje pass och blir därför mer påverkad av dagsformen.
Sen är just byggning en sån enorm gråzon vad gäller forskning och praktiska erfarenheter då man inte på samma sätt kan titta/studera eller lyssna på vad elitidrottarna gör och säger eftersom doping har en sådan stor roll. I andra sporter där det finns mer forskning och mer tillförlitliga källor pekar ju det mesta på att strukturerad träning med varierande intensitet och belastning är oerhört viktigt för att bli så bra som möjligt.
Nej har tappat (eller dragit runt som vi brukar säga) stången många gånger, det är också en träningssak att man lär sig hur man missar ett lyft säkert. Är man extremt stel i axlarna och försöker tjurhålla kvar i stången för länge är det möjligt att något kan gå sönder men är man så stel kan man antagligen inte utföra ett så tungt ryck ändå. Annars är den absolut vanligaste (dock ej vanligt) akuta skadan armbågar som går i led när armbågen blir överroterad och mycket vikt trycker ner armbågen åt fel håll.
Till skillnad från eliten i tyngdlyftningen menar du som bara dopar sig lite rekreationsmässigt på söndagar? Sen vet jag inte om byggningen lider av brist på "praktiska erfarenheter" hela branschen är byggda på just dessa (a.k.a broscience).
Ska tilläggas att det finns mycket forskning kring både styrka och hypertrofi. Nu är problemet att forskningen spretar, ibland tar den en tvärvändning (t ex är det bättre att dela upp veckovolymen eller köra allt vid ett tillfälle). Så jag håller gärna ett öga på forskningsresultaten men avfärdar inte bro science.
Haha, det där alltså... Men såna lyft lär bli uppenbart inte godkänt med de nya reglerna.Går säkert att komma runt den regeln också. Men man slipper förhoppningsvis detta ; 30 sek in i klippet. Trodde först att det var en stillbild
Nej toppen i tyngdlyftning är givetvis också doping väldigt utbrett så det är väldigt svårt att kolla på hur de tränar och försöka göra likadant om man inte är ett genetiskt freak och eller tar till doping. Jag syftade till mer etablerade idrotter där doping på samma sätt inte är standard hos toppen och där det finns mycket forskning kring träningslära och programmering.
Det är just det jag menar att byggning mestadels bygger på "broscience" istället för vettigt forskning, alla som i toppen är helt uppenbart dopade och eller har ett eget vinstintresse av tipsen och råden de förmedlar.
Jag upplever att den forskning jag följt inom styrka och hypertrofi inte direkt förändrats så mycket, de stora grunderna i vad som fungerar visste man redan för 50år sedan. Sen söker folk såklart efter optimeringen men i det stora hela är det inte de små detaljerna som kommer göra att någon inte bygger muskler alls eller blir en proffsbyggare.
Sen kommer det ibland studier som gör en tvärvändning mot all övrig forskning men då ska man kanske titta på vad den sammanställda riktningen tar snarare än en enskild studie.
Men det känns som vi kommit långt från ämnet nu och jag vet inte om någon uppskattar väggen av texter.
Well, för att tävla i byggning på högsta nivå måste du dopa dig. Du kan tävla på relativt hög nivå i andra idrotter utan preparat*. En av dom viktigaste förutsättningarna för att klara BB på elitnivå är hur du hanterar preparaten. Träningen spelar knappt någon roll längre, så det behövs liksom inte forskas om det är 4 eller 5 set med 8-12 reps som är opti.