Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE

[Bergaren]

Låter väldigt likt hur jag tränar, 2-3 såna helkroppspass per vecka. Till det 2-3 pass konditionsträning, mest cykel.

Vad tycker "eliten" om ett sånt styrkeupplägg? Om man "bara" styrketränar 2-3 ggr per vecka, är det då vettigt att köra igenom hela kroppen? Det har varit min tanke. Eller ska man istället köra nåt typ push pull leg upplägg?

Tränar för hälsa, men är ju alltid roligare om man får resultat också såklart.

Vad jag förstår från att ha läst lite om träningsintensitet, så är det ganska mycket bättre att träna en muskelgrupp två ggr/vecka än en, även om volymen över veckan är samma. Tre ggr/vecka så går marginalnyttan ner något.

Personligen tror jag att helkroppspass med någon "större" övning per muskelgrupp är mycket effektivt när man tränar 2-3 ggr/vecka, och räcker länge tills man når en ganska hög nivå av styrka och massa. Så tränar även många tävlande styrkelyftare

 

[FC St. Pauli]

Vad jag förstår från att ha läst lite om träningsintensitet, så är det ganska mycket bättre att träna en muskelgrupp två ggr/vecka än en, även om volymen över veckan är samma. Tre ggr/vecka så går marginalnyttan ner något.

Personligen tror jag att helkroppspass med någon "större" övning per muskelgrupp är mycket effektivt när man tränar 2-3 ggr/vecka, och räcker länge tills man når en ganska hög nivå av styrka och massa. Så tränar även många tävlande styrkelyftare

Tyvärr är det inte ganska mycket bättre, iaf inte om vi pratar sett till hypertrofi om volymen är matchad.

Det var nog något man trodde för något år sedan, men det finns ingest stöd för det tyvärr hur gärna man än vill det. Finns såklart andra fördelar även om ren muskelökning inte ser ut att vara en.

 

[Bergaren]

Tyvärr är det inte ganska mycket bättre, iaf inte om vi pratar sett till hypertrofi om volymen är matchad.

Det var nog något man trodde för något år sedan, men det finns ingest stöd för det tyvärr hur gärna man än vill det. Finns såklart andra fördelar även om ren muskelökning inte ser ut att vara en.

Är det så? Har du mer info kring det? Hade gärna läst

 

[spammerstakeahike]

Tyvärr är det inte ganska mycket bättre, iaf inte om vi pratar sett till hypertrofi om volymen är matchad.

Det var nog något man trodde för något år sedan, men det finns ingest stöd för det tyvärr hur gärna man än vill det. Finns såklart andra fördelar även om ren muskelökning inte ser ut att vara en.

Jobbigt med nya rön hela tiden . Inte längesen man sa att det är bättre att köra flera pass i veckan. Men en snubbe, Chris Beardsley, hävdar bestämt att musklerna börjar atrofiera efter ca 48 h. Nettoförlusten kanske inte är stor (minus) han menar att om 10 fibrer ökat i storlek så kanske 7 st börjar atrofiera efter 48h.

 

[Putteman]

Tyvärr är det inte ganska mycket bättre, iaf inte om vi pratar sett till hypertrofi om volymen är matchad.

Det var nog något man trodde för något år sedan, men det finns ingest stöd för det tyvärr hur gärna man än vill det. Finns såklart andra fördelar även om ren muskelökning inte ser ut att vara en.

Hur är ditt förslag på styrketräningsupplägg om man kör just max 2-3 pass per vecka? Låt säga ca 1 timme.

Helkroppsupplägg?

PPL?

Annat?

 

[FC St. Pauli]

Är det så? Har du mer info kring det? Hade gärna läst

Hej, ja det törs jag påstå.

Här är ganska uppdaterad info i ämnet:

Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis - PubMed

Over a 6-12-week period, there are no clear differences in maximal strength development between training frequencies, in well-trained populations. Such observations may permit the potential for training to be manipulated around competition schedules and volume to be distributed across shorter...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Läs tex det Abelsson skriver på Styrkelabbet om träningsfrekvens och hypertrofi så får du en bra bas för hur läget ligger:

Träningsfrekvens: blir du starkare om du tränar oftare?

Träningsfrekvens! Hur viktig är den om du vill bli starkare? En ny studie undersöker saken. I den här artikeln kan du tar del av resultaten.

www.styrkelabbet.se

Maximal muskeltillväxt: så tränar du för att bygga så bra som möjligt

Maximal muskeltillväxt! Vem vill inte bygga så bra som möjligt? Här får du ta del av nya vetenskapliga rekommendationer om hur du gör!

www.styrkelabbet.se

Stronger by Science är också en go-to källa för "vetenskapsbaserad" träning och kost.

Det finns alltså fördelar avseende styrka att träna fler pass i vecka, det är tämligen klarlagt. Men det handlar då främst om en sorts skicklighetsparameter med fler tillfällen att öva på den motoriska förmågan snarare än att musklerna blir större osv.

Finns det skillnader så är de i vart fall inte speciellt stora.

 

[FC St. Pauli]

Jobbigt med nya rön hela tiden . Inte längesen man sa att det är bättre att köra flera pass i veckan. Men en snubbe, Chris Beardsley, hävdar bestämt att musklerna börjar atrofiera efter ca 48 h. Nettoförlusten kanske inte är stor (minus) han menar att om 10 fibrer ökat i storlek så kanske 7 st börjar atrofiera efter 48h.

Det finns fördelar, alltså att det är bättre, med att träna oftare. Men inte givet att just hypertrofi i alla sammanhang är en av dessa fördelar.

Nuförtiden så anser inga som är up to date med hypertrofi att det är den akuta muskelproteinsyntesen efter träning som är den avgörande faktorn, det är andra faktorer som avgör om det blir mer muskler eller inte. OBS, jag har ingen aning vem den här Beardsley är om han är bra eller inte när det kommer till information.

Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise | American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology

Protein synthesis is deemed the underpinning mechanism enhancing protein balance required for skeletal muscle hypertrophy in response to resistance exercise. The current model of skeletal muscle hypertrophy induced by resistance training states that the acute increase in the rates of protein...

journals.physiology.org

 

[FC St. Pauli]

Hur är ditt förslag på styrketräningsupplägg om man kör just max 2-3 pass per vecka? Låt säga ca 1 timme.

Helkroppsupplägg?

PPL?

Annat?

Det beror på personen i fråga och målet med styrketräningen.

Är det en nybörjare till medelavancerad, som dessutom inte är för stor eller har stor muskelmassa skulle jag absolut rekommendera hel- eller möjligen halvkroppsupplägg. Kör man 3 ggr/v som kan man ju alternera A-B-A osv så att man tränar kroppen 1,5 gång/v istället för 1 eller 2 osv.

Är man en större person, som ofta inte klarar att återhämta sig lika snabbt från ett pass till ett annat skulle jag kika på PPL osv. Är styrka den främsta parametern toppstyrka så skulle jag kika på mer frekvens, såklart under förutsättning att man klarar återhämtningen. Oftast är träningen lite annorlunda upplagd vid rena styrkeupplägg varför man klarar lite mer frekvens. Oftast.

Tror jag att det är stor skillnad mellan helkroppsupplägg och en PPL med liknande träningvolym? Absolut inte.

 

[Clark Kent]

Nu är det påbörjat med inköp för att bygga gym hemma. Kommer inte bli superavancerat och yta plus budget är dessvärre begränsad, men har kommit fram till att det fortfarande kommer att bli mer träning och billigare på det sättet än gym.

Börjat med ställbara hantlar, (max 32kg),+ställ samt en skivstångsställning. Nu ska det kompletteras med en ställbar bänk samt skivstång+vikter. Har en 25mm-stång plus z-stång men tänkte försöka hitta en prisvärd 50mm. Gillade den sortens ställbar hantel där man bara lyfter upp vikterna man ska träna med. Har sett andra varianter där man får hela bredden även om man har en liten vikt, om ni förstår vad jag menar.

Har en chinsställning likt den på bilden, men får se om den åker upp på väggen eller inte. Har spinningcykel och roddmaskin för kardio de dagar det är mörkt, halt och kallt utomhus.

Börjar så, och sen får man se om det är något som man verkligen saknar.

Någon uppenbar lucka?

 

[Shake&Bake]

En ställbar bänk?

 

[Clark Kent]

En ställbar bänk?

Något liknande det här alltså är det som har har tänkt köpa

 

[Derix]

Hjälp mig att tycka om marklyft. Jag fullkomligt hatar det idag, markpasset varje vecka känns så motiga.

Kör 4x8 på 140kg och har planat ut där i flera veckor. Är helt slut efter passet.

 

[MasterChief]

Hjälp mig att tycka om marklyft. Jag fullkomligt hatar det idag, markpasset varje vecka känns så motiga.

Kör 4x8 på 140kg och har planat ut där i flera veckor. Är helt slut efter passet.

Kan förstå att du är slut efter ett gäng 8or… gör nåt kul ett tag. Gå ner i reps och höj intensiteten? Testa 2-3or?

Om du har ett markpass i veckan, testa att bara köra ett set där du börjar med en 10:a med ett par reps kvar i tanken. Nästa vecka 9, nästa 8… ner till en etta.

Kört upphöjda mark nån gång?

Finns en massa för att göra markpassen lite mer varierande och kul…

 

[Hungalabungala]

Hjälp mig att tycka om marklyft. Jag fullkomligt hatar det idag, markpasset varje vecka känns så motiga.

Kör 4x8 på 140kg och har planat ut där i flera veckor. Är helt slut efter passet.

Nu talar jag förstås bara utifrån egen erfarenhet, men sådär mycket volym har jag aldrig kört när jag markar, tvivlar på om det är ett effektivt sätt att bli starkare i övningen genom att köra så många reps per set som 8or.

Jag har haft hygglig utveckling genom att köra var 4e dag mestadels och då kör jag ändå knäböj samma dag (marken är dock i fokus inte knäböjen).

Idag körde jag ett standardpass som inkluderar knäböj och avslutade med följande på marken: Uppvärmning 2-3 st x70, 2-3 st x110, sen 1x150, 1x170, 1x200 för att sedan göra vad som var "själva träningen" 1x220 följt av 5x200 (sista med remmar allt annat utan). Jag gillar verkligen mark, men kör ganska lite volym på varje pass eftersom det är så slitsamt och skall jag maxa skär jag ner på andra moment både inför och på samma pass.

Om du är motiverad att specifikt öka dina 8or, testa att göra lite tyngre 5or ett tag åtminstone?

 

[FC St. Pauli]

Hjälp mig att tycka om marklyft. Jag fullkomligt hatar det idag, markpasset varje vecka känns så motiga.

Kör 4x8 på 140kg och har planat ut där i flera veckor. Är helt slut efter passet.

Du har fått bra råd ovanför här men ett sett att arbeta sig uppåt är typ följande:

• Arbeta dig upp till en 3:a på RPE 8 i små steg, typ 2-3 lite tyngre set.
• Gör 1-3 back off set där du tar av 10% av vikten ovan på 3-5 reps.

Ovan kan du laborera med veckovis, men desto närmare fail du tränar desto mindre volym (färre set) kan du köra.

4 set med 8:a reps är rätt slitigt om man kör nära fail varje vecka. Varva mer med 2-5 reps också och inte nära fail.

 

[Clark Kent]

Är supervelig och behöver råd.

Vad skulle ni ha valt av dessa två?

Tugg, sammanlagt 120kg men inga småvikter utan minsta 5kg. Känns väldigt premium. 4.300sek.

Eller alternativ 2 med mer variation och fler kilon. 4.000sek.

 

[MasterChief]

Är supervelig och behöver råd.

Vad skulle ni ha valt av dessa två?

Tugg, sammanlagt 120kg men inga småvikter utan minsta 5kg. Känns väldigt premium. 4.300sek.

Eller alternativ 2 med mer variation och fler kilon. 4.000sek.

Personligt perspektiv: Tugg och komplettera med småvikter om behovet finns.

 

[rickards]

Är supervelig och behöver råd.

Vad skulle ni ha valt av dessa två?

Tugg, sammanlagt 120kg men inga småvikter utan minsta 5kg. Känns väldigt premium. 4.300sek.

Eller alternativ 2 med mer variation och fler kilon. 4.000sek.

Tugg röstar jag på alla dagar i veckan. Är du i behov av 1.25 kgs vikter? Småttingar kan du som sagt köpa vid behov isåfall.

 

[Clark Kent]

Personligt perspektiv: Tugg och komplettera med småvikter om behovet finns.

Tugg röstar jag på alla dagar i veckan. Är du i behov av 1.25 kgs vikter? Småttingar kan du som sagt köpa vid behov isåfall.

Slog till på Tugg. Säljaren bor i Trosa men har vägarna förbi Stockholm imorgon. Tack för åsikterna!

Nu tror jag att det börjar bli så komplett som jag har budget och utrymme för. Blir enligt följande:

Skivstångsställning
Olympisk stång + 100kg lösa vikter
Ställbar bänk
Justerbara hantlar upp till 32kg inklusive ställ
Z-stång 25mm samt 25mm hantlar med ett antal lösa vikter
Roddmaskin
Spinningcykel

Nu gäller det bara att lyckas få 50+kroppen att träna med någon sorts regelbundenhet.

 

[rickards]

Slog till på Tugg. Säljaren bor i Trosa men har vägarna förbi Stockholm imorgon. Tack för åsikterna!

Nu tror jag att det börjar bli så komplett som jag har budget och utrymme för. Blir enligt följande:

Skivstångsställning
Olympisk stång + 100kg lösa vikter
Ställbar bänk
Justerbara hantlar upp till 32kg inklusive ställ
Z-stång 25mm samt 25mm hantlar med ett antal lösa vikter
Roddmaskin
Spinningcykel

Nu gäller det bara att lyckas få 50+kroppen att träna med någon sorts regelbundenhet.

Riktigt avundsjuk på den uppsättningen

 

[Clark Kent]

Riktigt avundsjuk på den uppsättningen

Finns en liten risk att allt kommer ut till salu i slutet av februari

 

[MasterChief]

Slog till på Tugg. Säljaren bor i Trosa men har vägarna förbi Stockholm imorgon. Tack för åsikterna!

Nu tror jag att det börjar bli så komplett som jag har budget och utrymme för. Blir enligt följande:

Skivstångsställning
Olympisk stång + 100kg lösa vikter
Ställbar bänk
Justerbara hantlar upp till 32kg inklusive ställ
Z-stång 25mm samt 25mm hantlar med ett antal lösa vikter
Roddmaskin
Spinningcykel

Nu gäller det bara att lyckas få 50+kroppen att träna med någon sorts regelbundenhet.

Det fixar du. Hitta din inre motivation och jobba mot de målen. Min är att orka lyfta mina barn (och senare förhoppningsvis barnbarn)

 

[dream_theater_]

Det fixar du. Hitta din inre motivation och jobba mot de målen. Min är att orka lyfta mina barn (och senare förhoppningsvis barnbarn)

Väldigt ödmjukt! Du är väl till och med stark på riktigt?

 

[MasterChief]

Väldigt ödmjukt! Du är väl till och med stark på riktigt?

Det kommer av bara farten..

 

[Clark Kent]

Det fixar du. Hitta din inre motivation och jobba mot de målen. Min är att orka lyfta mina barn (och senare förhoppningsvis barnbarn)

Första steget nu! Ska iväg och hämta vikterna så vi får se om jag orkar lyfta in allt i bilen

Skämt åsido så finns det olika målsättningar. Den kanske viktigaste är att bli smärtfri och att få tillbaka en högre energinivå. Samt i ett väldigt långsiktigt men nog så viktigt perspektiv i och med att jag har passerat 50, ge mig själv förutsättningar att kunna göra vad jag vill uppåt i åren utan att kroppen sätter fler begränsningar än nödvändigt.

Men jäklar vad deppigt det där lät

En annan målsättning är att jag vill försöka komma i min bästa form någonsin. Det hade varit fantastiskt att kunna formtoppa när man är +50. Nu har jag aldrig varit en hardcore byggare, så det finns ingen orealistisk 25-årig jag som vägt in på 98kg med 3% kroppsfett som står i vägen för att kunna landa det målet.

Så egentligen gör väl "Hardcore"-rubriken att jag är diskvalificerad får den här tråden, men hittar ingen bättre så ni får väl stå ut anar jag

 

[Derix]

Kan förstå att du är slut efter ett gäng 8or… gör nåt kul ett tag. Gå ner i reps och höj intensiteten? Testa 2-3or?

Om du har ett markpass i veckan, testa att bara köra ett set där du börjar med en 10:a med ett par reps kvar i tanken. Nästa vecka 9, nästa 8… ner till en etta.

Kört upphöjda mark nån gång?

Finns en massa för att göra markpassen lite mer varierande och kul…

Nu talar jag förstås bara utifrån egen erfarenhet, men sådär mycket volym har jag aldrig kört när jag markar, tvivlar på om det är ett effektivt sätt att bli starkare i övningen genom att köra så många reps per set som 8or.

Jag har haft hygglig utveckling genom att köra var 4e dag mestadels och då kör jag ändå knäböj samma dag (marken är dock i fokus inte knäböjen).

Idag körde jag ett standardpass som inkluderar knäböj och avslutade med följande på marken: Uppvärmning 2-3 st x70, 2-3 st x110, sen 1x150, 1x170, 1x200 för att sedan göra vad som var "själva träningen" 1x220 följt av 5x200 (sista med remmar allt annat utan). Jag gillar verkligen mark, men kör ganska lite volym på varje pass eftersom det är så slitsamt och skall jag maxa skär jag ner på andra moment både inför och på samma pass.

Om du är motiverad att specifikt öka dina 8or, testa att göra lite tyngre 5or ett tag åtminstone?

Du har fått bra råd ovanför här men ett sett att arbeta sig uppåt är typ följande:

• Arbeta dig upp till en 3:a på RPE 8 i små steg, typ 2-3 lite tyngre set.
• Gör 1-3 back off set där du tar av 10% av vikten ovan på 3-5 reps.

Ovan kan du laborera med veckovis, men desto närmare fail du tränar desto mindre volym (färre set) kan du köra.

4 set med 8:a reps är rätt slitigt om man kör nära fail varje vecka. Varva mer med 2-5 reps också och inte nära fail.

Tack för alla bra tips. Har utifrån detta sett över alla mina träningsvanor och bestämt mig för ett ordentligt program under hela 2023.

Fick tag i Jeff Nippards Upper/Lower 4-dagarsprogram och kör mitt första pass idag. Gott Nytt År!

 

[spammerstakeahike]

Första steget nu! Ska iväg och hämta vikterna så vi får se om jag orkar lyfta in allt i bilen

Skämt åsido så finns det olika målsättningar. Den kanske viktigaste är att bli smärtfri och att få tillbaka en högre energinivå. Samt i ett väldigt långsiktigt men nog så viktigt perspektiv i och med att jag har passerat 50, ge mig själv förutsättningar att kunna göra vad jag vill uppåt i åren utan att kroppen sätter fler begränsningar än nödvändigt.

Men jäklar vad deppigt det där lät

En annan målsättning är att jag vill försöka komma i min bästa form någonsin. Det hade varit fantastiskt att kunna formtoppa när man är +50. Nu har jag aldrig varit en hardcore byggare, så det finns ingen orealistisk 25-årig jag som vägt in på 98kg med 3% kroppsfett som står i vägen för att kunna landa det målet.

Så egentligen gör väl "Hardcore"-rubriken att jag är diskvalificerad får den här tråden, men hittar ingen bättre så ni får väl stå ut anar jag

Aldrig försent att ta tag i träningen!
Som 50 åring känner jag mig tillräckligt vardagsstark av kontinuerligt disco-gymmande ;
Orkar flytta på tunga och otympliga möbler, bära tunga matkassar, lyfta ungen i tid och otid osv. Dessutom stärks skelettet av styrketräning, jag har ramlat och landat på ena handen med hela kroppsvikten flera ggr utan att bli skadad.

Lycka till!

 

[Utvisaren]

Första utmaningen 2023 - träna på nyårsdagen!

 

[MasterChief]

Första utmaningen 2023 - träna på nyårsdagen!

Du menar hålla sig till träningsprogrammet?

 

[Derix]

Leg day. 2023 kunde inte ha börjat bättre