Testa i Smith-maskinen till att börja med. Är du erfaren är front squats ett alternativ.
-
Välkommen till ett uppdaterat Klocksnack.se
Efter ett digert arbete är nu den största uppdateringen av Klocksnack.se någonsin klar att se dagens ljus.
Forumet kommer nu bli ännu snabbare, mer lättanvänt och framför allt fyllt med nya funktioner.Vi har skapat en tråd på diskussionsdelen för feedback och tekniska frågeställningar.
Tack för att ni är med och skapar Skandinaviens bästa klockforum!
/Hook & Leben
Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE
- Trådstartare Widowmaker
- Start datum
Tack. Hur lång fram rekommenderar du att jag har fötterna?
Det minsta. Brukar gilla att köra i smithen med stången som går i vinkel. Då har jag fötterna marginellt längre fram än stången. Brukar varva vanliga böj med smithen med några månaders mellanrum och hittar mest kontakt/styrka i smithen kan jag ärligt säga. Då kör jag med 1/3 av vikten jag använder i vanliga böjen och mycket strikt, fötterna i princip ihop. Det tar på quadsen
Rankat lättast till svåraste (haft liknande problem som du)
Belt squat
Zercher squat
Knäböj fram.
Skulle också säga att det finns väldigt många bra alternativ till att belasta och bygga benen utan att behöva lägga stången på ryggen. Tänker t.ex sittande och liggande legcurls för hams och och quads, hip thrust för att engagera glutes, benpress osv.
Beror väl också på vad du vill åstadkomma med träningen men kan vara bra att emellanåt kanske vara snäll mot diskbråcket i ländryggen
Det minsta. Brukar gilla att köra i smithen med stången som går i vinkel. Då har jag fötterna marginellt längre fram än stången. Brukar varva vanliga böj med smithen med några månaders mellanrum och hittar mest kontakt/styrka i smithen kan jag ärligt säga. Då kör jag med 1/3 av vikten jag använder i vanliga böjen och mycket strikt, fötterna i princip ihop. Det tar på quadsen
Stort tack för engagerade svar.
Dagsformen. Ytterligare 1-2 kg upp sen sist.
Köttar på bra.
Lite mer tricepshäng (långa huvudet) och lats och det blir opti.
Mkt diverse åkommor sedan december som skapat uteblivna ökningar här. Haft ”trånga” axlar, men börjar släppa nu. Kunde inte sträcka armarna rakt över huvudet, tog emot helt och hållet. Men nu går det bra. Körde nog lite för hårt 2024, började om nästan från noll då dessutom..
Men nytt pb idag, 72,5kg i stångcurl. Inte strikt, men ingen ryggknäckarsving heller så jag är nöjd ;-)
Men nytt pb idag, 72,5kg i stångcurl. Inte strikt, men ingen ryggknäckarsving heller så jag är nöjd ;-)
Jag kör bara huel black, men jag tror att det är ännu dyrare.
Brukar du köra whey-80?
Tror det blir svårt att komma ner till 200kr/kg såvida det inte är rea.
Köpte 8kg whey-100 (star nutrition) för drygt 246 kr / kg hos gymgrossisten. Påsk-rea.
Innehåller mindre laktos, mindre fett och högre halt protein.
Blev en beställning från Gymgrossisten. Helt okej pris med rabattkod från Benify också.
Själv har man börjat sparka boll igen (div 3) vilket totalt hämmar möjligheterna att kunna öka vikter. Allt handlar om att bibehålla för egen del här nu och inte tappa för mycket. Sen är det alltid trevligt att man får ”gratis” deff på köpet
. Bra felvänd, mindre bra i djupled…
Tycker detta är prisvärt sett till vad man får för pengarna, 97% protein till skillnad från dessa "whey-100". Snäll mot magen också.
Beef Protein Isolate 97|Biffprotein|Bulk™ Sverige
Köp Hydrolysed Beef Protein Isolate Powder (HydroBEEF) som innehåller en massiv 97% protein - detta högkvalitativa Beef Isolate har en imponerande aminosyraprofil och är perfekt för att bygga mager massa. Bulk, tidigare Bulk Powders.
www.bulk.com
Krävs extrem liten effort för att behålla massa ska tilläggas. Nu var det ett par år sen jag spelade fotboll i kombination med styrketräningen men det jag testade då som jag än idag drar lärdom från är att anpassa schemat efter vardagen. Testa gå igenom varje muskel 2/3 gånger till vecka (dvs färre antal set/muskel/pass) och det kan ge positiva effekter du har nytt av off-season. Dvs mindre intensistet på muskel men den får genomgå stress oftare. Den är sjukt bra. Mindre träningsvärk men man känner kontakt varje dag.Själv har man börjat sparka boll igen (div 3) vilket totalt hämmar möjligheterna att kunna öka vikter. Allt handlar om att bibehålla för egen del här nu och inte tappa för mycket. Sen är det alltid trevligt att man får ”gratis” deff på köpet
Tidigare har jag delat upp de i bröst/mage, rygg, axlar, armar, ben. Nu har jag tagit bort ben och ersatt med ”rehab” dvs enbart övningar med fokus på excentriska rörelsen och lite fotbollsanpassade övningar som utfall, plyo, ”askling glider” för hamstrings och enstaka övningar för glutes och hamstrings.
Du menar att jag istället ska köra mer ”helkropp” istället för att dela upp de som jag gör? Typ alla övningar inom varje enskilt pass som jag gör upp till 2-3 pass i veckan istället?
Tycker detta är prisvärt sett till vad man får för pengarna, 97% protein till skillnad från dessa "whey-100". Snäll mot magen också.
Beef Protein Isolate 97|Biffprotein|Bulk™ Sverige
Köp Hydrolysed Beef Protein Isolate Powder (HydroBEEF) som innehåller en massiv 97% protein - detta högkvalitativa Beef Isolate har en imponerande aminosyraprofil och är perfekt för att bygga mager massa. Bulk, tidigare Bulk Powders.www.bulk.com
Nja? Köttproteinet, innehåller 90g protein /100g vs 87g /100g för vassle 100 (naturell smak, star nutrition).
Och kött ska man ju inte äta för mycket av
Har personligen fått bättre gains av helkropp x 2 / vecka än någon annan split. Ett bra alternativ är överkropp ett pass, ben ett pass och en helkropp.
Men då kör man väldigt få set per muskelgrupp. Inga 8-12 set för bröst och liknande.
Det är det första setet som ger mest stimulans. Träffar man målmuskeln rätt krävs det inte mer än 2 set enligt min erfarenhet. Sen blir det lätt junk volume som leder till längre återhämtning osv.
Totalt blir det drygt 20-22 set per pass för mig för helkropp. Ben först och armar sist. Kör sällan till fail, kanske enstaka i isolationsövningar. Tar ca 1h 20 min inkl uppvärmning.
Senast ändrad:
Absolut, det tycker jag. Om syftet är att kombinera fotboll med styrketräning och behålla muskelmassa. Såhär: blir svårt för dig med intensiv styrketräning eftersom stressen kommer påverka fotbollen och du kommer vara sour när du tränar/spelar match. Det är inte optimalt. Om du inte äter överskott och kan öka muskelmassan är det bättre att justera styrketräningen så du ”går igenom” kroppen oftare och mer konsekvent under en vecka än att köra 1-2 muskelgrupper per pass. Det fungerade utmärkt för mig och gav mig fördelar när jag prioriterade styrketräningen off season, bättre styrka. Går du igenom varje muskel 2 ggr/vecka kan du även variera övningarna mellan passen. Kommer bli succé ska du se. Inte ett traditionellt träningsupplägg men just därför är det intressant. Förra sommaren körde jag helkropp 4 ggr/veckan, upplevde bättre styrka/uthållighet både under och efter det schemat. Man får variera efter behov. Äter man inte överskott är det lättare att justera och ändra träningen men ska man byggs behövs både mat och intensitet.
Stämmer, var snabb på tangenterna.Nja? Köttproteinet, innehåller 90g protein /100g vs 87g /100g för vassle 100 (naturell smak, star nutrition).
Och kött ska man ju inte äta för mycket av
Går utmärkt att äta kött & dricka proteinet.
Grymt, tack för input. Är helt klart öppen för denna typen av träning som ni är inne på.
Främst så har jag upplevt att jag är rätt gäspig och sliten när jag kör mina 1-2 muskelgrupper per pass och rätt nära failure nu när jag kickar boll. CNS är helt utmattat typ. Tror det påverkar mig just att orka maxlöpa och att vara vaken i skallen. Man är ju inte lirare på heltid längre och då hade man inte heller ett ”vanligt” jobb som man har idag. Var ju lite lättare att sova middag och ändå kunna vila skallen förut när de enbart handlade om träning.
Så för att summera. Om jag har fotbollsträning 2 gånger i veckan + match. Ni rekommenderar 2-3 pass styrketräning där jag varvar ben ett pass och därefter axlar, mage, armar, bröst etc intryckt i ett annat pass? 2 övningar per muskelgrupp cirka 8-10 x3?
Om du kör 2 fotbollsträningar / vecka skulle jag tipsa om att börja lågt både i frekvens och träningsvolym.
T ex helkropp 2 ggr /vecka. 1-2 set per muskelgrupp. 1-2 övningar per muskelgrupp beroende på muskel. Inga set till fail.
Gillar upplägget från @spammerstakeahike.
Jag skulle utgå från de övningar du får mest kontakt i, syftet här är inte att bygga fettfri massa eller öka i styrka. Du kan i princip mys-köra på gymet om syftet är att behålla massan och hålla igång muskelminnet parallellt med fotbollen. Men undvik failure, det ger inget i sammanhanget och stressar för mycket. Glöm alla floskler och ”typiska upplägg” med muskelindelning/pass, antal set/reps per övning etc. Testa dig fram här men våga tänka annorlunda och inte i gamla mönster. Börja med övningar du är bra på och får kontakt i. Du behöver inte prioritera mage/armar som aktiveras mycket i bröst, rygg och ben, så länge tekniken sitter och egot lämnas åt sidan.