Löpning. Nu riktigt OT

[Swordthain]

Kul med mål! Jag känner igen mig i ditt upplägg, jag hade själv mål under 40 fram till i somras då jag äntligen gick under. Även sub 3 hägrar längre fram.

Det jag gjorde som jag tycker du kan testa är att bygga ut dina fyraminutare. Kör 6x 4min (alternativt 6x 1km) istället för att försöka springa snabbare. Sen bygger du ut ytterligare till 8x 4. Jag kortade även vilan mellan intervallerna, från 2 min till 1 min.

När jag kom upp i 8-10ggr 4min med 1min vila några veckor på raken utvecklades jag enormt mycket. Slitiga pass men jävligt sköna efteråt.

Testade nu på förmiddagen att springa runt måltempo för att känna på tävlingsfarten. Tanken var 4x2 km (2 min joggvila) i 3:55 min/km-tempo.

Startade varje intervall lite för optimistiskt (runt 3:30 första hundra metrarna och saktade sedan in lite för att snitta måltempo efter 2 km). Efter tredje intervallen bestämde jag mig för att endast köra tre då jag var rejält slut (3:51, 3:48 resp 3:51 min/km och 178, 185 resp 190 slag/min i hjärtfrekvens). Körde dock en sista 500 meter i 3:45 min/km och 189 slag/min.

Tänkte att detta skulle höja mitt självförtroende att klara milen sub 40 men nu känns det snarast tvärt om. Kanske är det dock väldigt mycket tuffare att springa i 3:50 min/km och att jag nästa gång verkligen ska hålla 3:55-4:00 min/km som var tanken. Pannbenet fick dock jobba och jag är glad att jag körde en sista 500 meter trots att jag bara ville krypa hem (även om jag inte klarade passet som jag tänkt).

En reflektion såhär efter passet är att jag tidigare inte har haft pass där jag pressar mig. Tröskelpassen är snabba men bara lite obekväma (springer 30 min i ett tempo jag ska orka i 60). 4x4 springer jag i ett tempo att jag skulle orka 1 min till på varje intervall och en extra intervall efter sista. Kanske kan det vara nyttigt med pass som också tränar pannben som dagens där jag fick jobba mulet mentalt för att fortsätta.

 

[Tomas Eriksson]

Äsch, du kan väl inte vara i dålig form.......
Kom ut till Haninge nästa lördag och kör "frontyard". Det verkar ju helskoj.

Allt är relativt
Kollade banan, ser faktiskt rätt trevlig ut. Ska fundera, men jag är generellt så är inte back- och front yards min stil.

Apropå rudan… 5:e oktober är det dags för SUM, spontant osugen just nu men hinner nog precis få till formen till dess. Ska du springa?

 

[jerka2.0]

Allt är relativt
Kollade banan, ser faktiskt rätt trevlig ut. Ska fundera, men jag är generellt så är inte back- och front yards min stil.

Apropå rudan… 5:e oktober är det dags för SUM, spontant osugen just nu men hinner nog precis få till formen till dess. Ska du springa?

Jag hade gärna sprungit där igen.
Men har lovat att åka till Gotland den helgen.
Kommer även köra Execute och Lidingö helgerna innan.

 

[jocklas]

Sprang halvmaraton i Uppsala i helgen och det blev första gången på länge som jag har kunnat pressa mig igenom ett lopp med hyfsad jämn ansträngning. Lätt rullande upp och ner på grusvägar med lite inslag av asfalt och två korta stigar.

Resultatet är i linje med när jag sprang min första halvmara för 12 år sedan då jag var vid mycket bättre form (gjorde pb på maran året efter). Kvalitetsstämpel på återhämtning av trasigt fotvalv 2018 kanske?

Nu är ju dock frågan. Nästa år ska jag springa Broloppet. Min kompis som anmälde oss satte måltiden till 1:40. Givet att jag mestadels kör zon 2 och mellanmjölk (3-4ggr i veckan och 20-30 km). Vad är det bästa att slänga in för att nå målet? Enstaka lunchtempon eller längd pass på 15-20km? Tiden är knapp så jag kommer nog att behöva byta ut befintliga pass för det här målet

 

[Hoarz]

Hur kan det skilja så här mycket mellan mina tre senaste pass? Visst dagsform osv, men tycker det är sjukt stor skillnad. Sprungit exakt samma runda.

Det enda annorlunda idag jämfört med de andra två dagarna var andra skor. Men det kan väl inte påverka så mycket?

 

[joca]

Skor…
Har ett par Hoka Clifton 9 som jag gillar. Något smala för mig precis innan tårna börjar (på bredden) så jag testade Clifton 9 wide men innersulorna är identiska. Upplever endast rymligare ”på höjden” vilket även en anställd på löplabbet sa (efteråt).. är det inte knepigt att inte en wide-sko är just bredare än vanliga modellen?

 

[jocklas]

Skor…
Har ett par Hoka Clifton 9 som jag gillar. Något smala för mig precis innan tårna börjar (på bredden) så jag testade Clifton 9 wide men innersulorna är identiska. Upplever endast rymligare ”på höjden” vilket även en anställd på löplabbet sa (efteråt).. är det inte knepigt att inte en wide-sko är just bredare än vanliga modellen?

Om du vill ha en bredare sko så är det bäst att kolla de tillverkare som gör just breda skor. Altra, topo är ju de som gör genomgående bra och dämpade skor.

Annars verkar det vara lite blandat hiss tillverkarna. E.g., Saucony är över hela spektrumet även om de har breda skor så är det enda sättet att hitta den att testa sig fram.

 

[joca]

Om du vill ha en bredare sko så är det bäst att kolla de tillverkare som gör just breda skor. Altra, topo är ju de som gör genomgående bra och dämpade skor.

Annars verkar det vara lite blandat hiss tillverkarna. E.g., Saucony är över hela spektrumet även om de har breda skor så är det enda sättet att hitta den att testa sig fram.

Japp. Har provat 10 olika blandade par men som du säger ska jag försöka kika lite extra på altra eller topo!

Tycker det är skumt att ha en modell som benämns wide som inte är lite extra bred (som Hoka Clifton)

 

[Östpalm]

Finns absolut en fördel att köra samma pass eftersom man enkelt ser förändringar. Själv tycker jag att det är lättare att pressa sig om man varierar passen, lurar hjärnan lite samt att det är roligt med olika längder och tempon men om det är det bästa vet jag inte.

Nu jagar jag inte tider på samma sätt som tidigare så jag springer inte optimalt. När jag ville prestera och hade coach så var det ett helt annat upplägg med exempelvis progressiva distans- och långpass, såna springer jag inte alls nu utan de är i zon 2, skulle ha svårt att orka med kvalitetspassen då

För att inte bli sliten, pga åldern är över 50, så prioriterar jag två kvalitetspass/vecka istället, kör hellre trösklar och färre VO2 max pass. Då kan korta trösklar vara bra för att ändå få lite högre farter tänker jag.

Tänker att det kan vara bra att springa något millopp och halvmaraton för att analysera vad man har för svagheter och vad man behöver förbättra och därefter förändra träningen.

Jag håller med i viss mån. Men det är inte alltid rätt att köra samma pass för att se en förbättring, eller, så här…
Om målet är att ex springa en viss distans på en viss tid så ska är det just den dagen du ska vara topp (om det behövs).
Så att testköra relativt ofta kan i många fall ge sämre förutsättningar för att nå målet. Jämför lite med att odla potatis, om du vill ta upp potatisarna tidigt för att se att de utvecklar sig bra så kan det påverka slutresultatet negativt.

Med detta sagt så kan du ex periodisera din träning både kort och långt. Svårt att förklara i text här. Men det handlar om att ex lägga vecko och månads planer för att dels få in mängd och kvalité. För att inte det ska bli för mycket.

Visst beror det på hur man är som person. Men grunden är ju att även vila och kost behöver tas med i ekvationen att bli snabb och stark.

Så vad är målet? Och vad är nuvarande status?

 

[David71]

Hur länge håller skor? Menar inte distans utan ålder Jag har ett par Vaporfly som inte har använts på två år. Har använt dem kanske 10 mil men de är över tre år gamla. Dags att köpa nya eller funkar även såpass gamla?

 

[MaBr]

Hur länge håller skor? Menar inte distans utan ålder Jag har ett par Vaporfly som inte har använts på två år. Har använt dem kanske 10 mil men de är över tre år gamla. Dags att köpa nya eller funkar även såpass gamla?

De kanske har tappat lite rebound men ska du använda dem för att träna så bara kör. Ska du tävla och jagar sekunder så kanske du ska köpa ett par nya. Frågar du skobranschen (och vissa löpare) så ska du ju helst köpa nya skor en gång i månaden. Jag har sprungit många rundor på sistone i mina snart 10 år gamla trail-skor och det går alldeles utmärkt.

 

[David71]

De kanske har tappat lite rebound men ska du använda dem för att träna så bara kör. Ska du tävla och jagar sekunder så kanske du ska köpa ett par nya. Frågar du skobranschen (och vissa löpare) så ska du ju helst köpa nya skor en gång i månaden. Jag har sprungit många rundor på sistone i mina snart 10 år gamla trail-skor och det går alldeles utmärkt.

Tack, tänkte försöka persa så då får det bli ett par nya skor de gamla får användas för intervallträning.

 

[chtfse]

Slog till på ett par Asics Magic Speed 4 idag på rea. Upplevde skorna som stabila och väl dämpade, nästan lite för dämpande. Kolfiberplattan inte lika lyhörd som jag hade förväntat, men överlag bra skor för högre tempon. Passade på att inviga skorna med ett PB på milen 41:20.

Roterar dessa med mina GT-2000 12 för easy och long runs.

 

[jerka2.0]

Slog till på ett par Asics Magic Speed 4 idag på rea. Upplevde skorna som stabila och väl dämpade, nästan lite för dämpande. Kolfiberplattan inte lika lyhörd som jag hade förväntat, men överlag bra skor för högre tempon. Passade på att inviga skorna med ett PB på milen 41:20.

Roterar dessa med mina GT-2000 12 för easy och long runs.

Fan vad nice att bara dra ut och sätta PB, som jag skrivit tidigare så sitter nog mycket i skallen när man köper nya snabba dojjor.

 

[jaans]

Kanske lite konstig fråga, och jag vet inte riktigt själv vad jag vill få ut av det heller, men kan någon komma på ett bra sätt att få tillbaka lite motivation?
Jag springer periodvis rätt mycket och fick för mig i våras att jag skulle springa 100 mil på 100 dagar, sagt och gjort men när jag var klar så har det tagit emot ganska rejält att springa mer.
Jag bor i Mellanöstern och med 45 grader varmt och hög luftfuktighet blir det mest löpband för tillfället.
Finns det något kul lopp i typ Centralasien man kan träna lite mot?
Finns det något mindre tråkigt träningsupplägg att köra på löpband?
Eller ska jag bara pausa en månad och vänta tills lusten är tillbaka och vädret ute är lite humanare?

 

[chtfse]

Fan vad nice att bara dra ut och sätta PB, som jag skrivit tidigare så sitter nog mycket i skallen när man köper nya snabba dojjor.

Så är det absolut. Har varit dålig på att köra snabbare pass i mina gamla temposkor mest för att det ofta har slutat med skador, blåsor eller naglar som ramlar av. Senaste månaderna har fokuset mest legat på långa lågintensiva zon 2-pass. Snittar 80-90km per vecka, siktar på att springa halvan sub 90.

Typisk träningsvecka.

Mån, tis, ons. Zon 2 easy runs 6:00-7:30 min/km. Puls 150-130 bpm. Distans 14-20km.

Torsdag, kvalitetspass. Intervaller på bana eller tempo 2x 5K 4:00-4:05 min/km eller 1x 10k i snäppet långsammare tempo. 3km uppvärmning innan och 3-5km nedkylning efter. Händer vissa veckor att kvalitetspasset uteblir och ersätts med en vanlig easy run.

Fredag vila.

Lördag långpass 21-30km. Lätt zon 2 första 10-12 kilometrarna, därefter måltempo för sub 90 halvan 4:15 min/km i 8-10km. Sista kilometrarna avslutas med nedkylning i lättare/medel tempo.

Söndag vila eller lättare recovery run 7-7:30 min/km.

Är detta en rimlig träningsplan för mitt mål eller bör justera volumen, alternativt försöka bygga in fler snabba pass?

 

[jocklas]

Fan vad nice att bara dra ut och sätta PB, som jag skrivit tidigare så sitter nog mycket i skallen när man köper nya snabba dojjor.

Så är det verkligen. En kollega till mig sa för länge sen att skorna gör inte i närheten av lika stor skillnad som träningen gör; men om de får dig att känna dig snabb så är det värt varenda krona.

 

[jerka2.0]

Så är det absolut. Har varit dålig på att köra snabbare pass i mina gamla temposkor mest för att det ofta har slutat med skador, blåsor eller naglar som ramlar av. Senaste månaderna har fokuset mest legat på långa lågintensiva zon 2-pass. Snittar 80-90km per vecka, siktar på att springa halvan sub 90.

Typisk träningsvecka.

Mån, tis, ons. Zon 2 easy runs 6:00-7:30 min/km. Puls 150-130 bpm. Distans 14-20km.

Torsdag, kvalitetspass. Intervaller på bana eller tempo 2x 5K 4:00-4:05 min/km eller 1x 10k i snäppet långsammare tempo. 3km uppvärmning innan och 3-5km nedkylning efter. Händer vissa veckor att kvalitetspasset uteblir och ersätts med en vanlig easy run.

Fredag vila.

Lördag långpass 21-30km. Lätt zon 2 första 10-12 kilometrarna, därefter måltempo för sub 90 halvan 4:15 min/km i 8-10km. Sista kilometrarna avslutas med nedkylning i lättare/medel tempo.

Söndag vila eller lättare recovery run 7-7:30 min/km.

Är detta en rimlig träningsplan för mitt mål eller bör justera volumen, alternativt försöka bygga in fler snabba pass?

Oj, jag är inte så bra på träningsupplägg. Det ser väl ut som du behöver springa på så du kan ligga i lite snabbare fart på dina distanser med bibehållen låg puls. Jag skulle gärna se zon 2 med fart runt 5.15 om du ska ner på Sub 1.30.
Men det ser ju seriöst ut och att du absolut borde klara dina mål.

 

[jerka2.0]

Superskoj lopp idag. Frontyard ute i Haninge.
Skrapade ihop 13 varv.
3km löpning, första varv 30 min. Varje efterföljande varm minskas tiden med 1min.

 

[chtfse]

Andra löprundan i mina Magic Speed 4 och andra kvalitetspasset för veckan. Progressivt långpass där andra halvan sprangs i mitt måltempo för halvmaran. Bra löpekonomi i dessa skor, pulsen höll sig fint under 180 under andra halvan av passet. Återstår att se om man lyckas springa sub 90 om två veckor.

 

[jerka2.0]

Spände bågen idag på Jönköping Marathon. Öppnade alldeles för hårt då jag kände mig stark och har tränat bra över sommaren. Första 10 gick på 40.40. Men banan var lite väl kuperad och knixig. Fick betala rejält för min lite för optimistiska start och efter halva gick det långsammare och långsammare. Lite krampkänning från 30km och kunde inte trycka på. Missade uppsatt mål och PB. Hade så gärna ringt i klockan.
ja ja, får väl hålla i träning och satsa på Växsjö i oktober.

 

[falten]

Spände bågen idag på Jönköping Marathon. Öppnade alldeles för hårt då jag kände mig stark och har tränat bra över sommaren. Första 10 gick på 40.40. Men banan var lite väl kuperad och knixig. Fick betala rejält för min lite för optimistiska start och efter halva gick det långsammare och långsammare. Lite krampkänning från 30km och kunde inte trycka på. Missade uppsatt mål och PB. Hade så gärna ringt i klockan.
ja ja, får väl hålla i träning och satsa på Växsjö i oktober.

Man ska spänna bågen! Bra kämpat , gick rätt kasst för mig också på Jönköping för några år sedan , kul med Växjö! Ska också köra det!

Sprang sälen fjällmaraton i helgen , magiskt väder och superbra arrangerat lopp! Körde 42km (1000höjdmeter) och klara mitt mål på under 4h som ledde till en placering lite under 20e plats. Supernöjd för att vara första trailloppet! Nu laddas det inför Stockholm halvmaraton denna helg! Bjuder på en bild också!

 

[jerka2.0]

After run.
Går inte att låta bli löpning fast benen känns som stockar efter maran.

 

[jerka2.0]

Lycka till i helgen ni som ska springa Stockholm eller Helsingborg.

 

[martaSM30]

Lycka till i helgen ni som ska springa Stockholm eller Helsingborg.

Det kommer vara varmt och skönt

 

[jerka2.0]

För mig blev det ett träningspass inför Sälen Execute med 4 varv runt "Högdalens Högsta"
788 höjdmeter.

 

[chtfse]

Snart dags för Stockholm Halvmaraton imorgon och inte helt nöjd med startgruppen. Grupp D 2:00-2:10, ingen möjlighet att flytta framåt till en snabbare grupp. Råkade ut för samma sak på Stockholm Marathon där jag placerades i sista startgruppen vilket resulterade ett sabbat lopp och en tid på 4:32 (siktade på 3:45-3:30).

Är det bara att gilla läget och se det som en två timmars recovery run eller finns det något man kan göra om man har ambitionen att springa sub 1:30?

 

[David71]

Snart dags för Stockholm Halvmaraton imorgon och inte helt nöjd med startgruppen. Grupp D 2:00-2:10, ingen möjlighet att flytta framåt till en snabbare grupp. Råkade ut för samma sak på Stockholm Marathon där jag placerades i sista startgruppen vilket resulterade ett sabbat lopp och en tid på 4:32 (siktade på 3:45-3:30).

Är det bara att gilla läget och se det som en två timmars recovery run eller finns det något man kan göra om man har ambitionen att springa sub 1:30?

Tycker du ska försöka. Det är stor skillnad att starta i sista startgrupp mot att starta i D.

Gå in i startfållan tidigt och försök komma längst fram i startfältet.

Nackdelen är att det inte finns farthållare för 1:30 i grupp D. Men det finns säkert andra som också är i fel grupp som du kan ta rygg på.
Lycka till!

 

[chtfse]

Tycker du ska försöka. Det är stor skillnad att starta i sista startgrupp mot att starta i D.

Gå in i startfållan tidigt och försök komma längst fram i startfältet.

Nackdelen är att det inte finns farthållare för 1:30 i grupp D. Men det finns säkert andra som också är i fel grupp som du kan ta rygg på.
Lycka till!

Jag får göra ett försök och ställa mig först i fållan. Hoppas att det inte är för trångt på banan så att man kan springa om och hålla jämnt tempo.

 

[VanDusen]

Jag får göra ett försök och ställa mig först i fållan. Hoppas att det inte är för trångt på banan så att man kan springa om och hålla jämnt tempo.

Sprang i fjol på kompisens biljett och startade i näst sista grupp. Fick konstant springa springa slalom och passera människor. Extra tight är det vid Rålis och vid Tanto men då är det bara att gå ut på gräsmattan lycka till och kör hårt!