• Välkommen till ett uppdaterat Klocksnack.se

    Efter ett digert arbete är nu den största uppdateringen av Klocksnack.se någonsin klar att se dagens ljus.
    Forumet kommer nu bli ännu snabbare, mer lättanvänt och framför allt fyllt med nya funktioner.

    Vi har skapat en tråd på diskussionsdelen för feedback och tekniska frågeställningar.

    Tack för att ni är med och skapar Skandinaviens bästa klockforum!

    /Hook & Leben

Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE

LI0N

Panerai
Halloj!
Riktigt trevlig tråd. Flera av er har verkligen imponerande hemmagym :p

Jag har inte varit på gymmet sedan pandemins början och har kört hemma med kettlebells och hantlar.
Då jag i normala fall älskar skivstången känner jag att jag behöver inhandla en så jag kan stå ute och träna vår, sommar, höst (min fru säger att vi inte har plats inne).
Verkar vara slut på stänger och vikter typ överallt :oops:

Jag kör det vanliga; Marklyft, knä/frontböj, militärpress samt ryck och stöt. Maxar (maxade 130 i mark) som ref på vad jag behöver.
Har ni några tips på stång och vikter?

Tacksam för input

Köp ordentliga grejer första gången!

1. Någon slags 220cm, 20kg training bar räcker bra. Försök hålla dig i mellanskiktet. Min var 2500kr, fungerar riktigt bra.
2. Köp en Powerrack, oftare billigare och mycket stabilare än halfrack.
3. En bra bänk. Bänken är enligt mig viktigast eftersom att man gör de flesta övningar på den. Har du en bra bänk känns hela ditt hemmagym kvalitativt.
4. Om du ska träna ute kan du ta vilka vikter som helst, se bara till att de är 45cm i diameter (räcker med ett par).
5. Köp några/ställbara hantlar så du får lite omväxling! :)

https://www.gofit.se/atx?p=4 härifrån har jag beställt allt. Rekommenderar varmt.
 
Senast ändrad:

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
Köp ordentliga grejer första gången!

1. Någon slags 220cm, 20kg training bar räcker bra. Försök hålla dig i mellanskiktet. Min var 2500kr, fungerar riktigt bra.
2. Köp en Powerrack, oftare billigare och mycket stabilare än halfrack.
3. En bra bänk. Bänken är enligt mig viktigast eftersom att man gör de flesta övningar på den. Har du en bra bänk känns hela ditt hemmagym kvalitativt.
4. Om du ska träna ute kan du ta vilka vikter som helst, se bara till att de är 45cm i diameter (räcker med ett par).
5. Köp några/ställbara hantlar så du får lite omväxling! :)

https://www.gofit.se/atx?p=4 härifrån har jag beställt allt. Rekommenderar varmt.


Gott att Postnord levererar som alternativ. Avskyr Schenker.
 

Namaste

Cartier
Friends Of KS
2-Faktor
Det lutar helt klart åt ett;

ELEIKO XF SET — 128 KG, MEN​

Vill absolut ha XF stången och tycker inte att det skiljer så mkt i pris på vikterna, så det blir väl bra med Eleiko

Kan denna vara ok?

Och en enkel bänk

Ta gärna emot förslag på bänk och ställning om ni har något att rekommendera. Basic men bra är väl min ambitionsnivå på bänk och ställning :)
 

LI0N

Panerai
Det lutar helt klart åt ett;

ELEIKO XF SET — 128 KG, MEN​

Vill absolut ha XF stången och tycker inte att det skiljer så mkt i pris på vikterna, så det blir väl bra med Eleiko

Kan denna vara ok?

Och en enkel bänk

Ta gärna emot förslag på bänk och ställning om ni har något att rekommendera. Basic men bra är väl min ambitionsnivå på bänk och ställning :)

Squatställningen och bänken skulle jag skippa. Kolla in gofit.se och ta en atx rack och bänk! Blir lite dyrare men absolut värt det.
 

Three5One

Omega
2-Faktor
Annalkande barn (med en tvååring i hemmet som redan stökar till) och trött på att bara lyfta tungt har renderat i att jag skissat ihop ett nytt upplägg. Vad tror panelen? Jag hoppas upplägget i bilden går att förstå.

Jag tänker ett upplägg där jag gör en push-, pull-, legövning varje pass och varje pass har en rejäl push-pull-leg-övning, den första.
Fyraveckorscykler där vecka 2 och 4 är AMRAP (fyller i gröna rutor, grå ruta är 1RM-estimat), höjer maxvikt baserat på antal reps vecka 4. Vecka fyra är seten 5x80%, 3x90%, AMRAPx100% (baserat på ett TM).

Tankar:
Frontböj hade varit bättre än benspark i maskin, men jag åkte på en snuskig skada förra sommaren när jag gjorde den övningen vilket gjort mig lite nervös. Det är också det som gör att jag lagt till bencurl.
Fler övningar är inte ett alternativ då jag kommer iväg efter barnläggning och känner mig som ett utsketet äpplemos, men är det något jag kan byta ut som ger mer bang for the buck eller något som jag missar?

Startprogram 2021-04-20.PNG
 

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
Hyfsad pump idag. Passar på att ta en bild innan svullnaden försvinner lol :cool:
Kör numera några få set armar några dagar i veckan istället för mata på med många set två ggr / vecka som en vanlig 3/1/3 split brukar diktera. Tycker att responsen har blivit rätt okay med det upplägget än sedvanlig byggarsplit.
Så, lagom mycket stimulans nästan varje dag och mellan 2-5 set brukar det bli. Träning till nära / teknisk failure i alla set. 4-12 reps. Kör ibland också halva repetitioner.
Biceps körs som : supinerade curls och omvända curls/hammer curls varannan dag. På leg day vilar armarna för något utöver benen orkar jag inte köra de dagarna.

pump.jpg
 

Tjabo

Rolex
2-Faktor
Hyfsad pump idag. Passar på att ta en bild innan svullnaden försvinner lol :cool:
Kör numera några få set armar några dagar i veckan istället för mata på med många set två ggr / vecka som en vanlig 3/1/3 split brukar diktera. Tycker att responsen har blivit rätt okay med det upplägget än sedvanlig byggarsplit.
Så, lagom mycket stimulans nästan varje dag och mellan 2-5 set brukar det bli. Träning till nära / teknisk failure i alla set. 4-12 reps. Kör ibland också halva repetitioner.
Biceps körs som : supinerade curls och omvända curls/hammer curls varannan dag. På leg day vilar armarna för något utöver benen orkar jag inte köra de dagarna.

pump.jpg

Kör du armar varannan dag? Hur ser hela din split ut?

Fina resultat!
 

lofgreno

Audemars
Hyfsad pump idag. Passar på att ta en bild innan svullnaden försvinner lol :cool:
Kör numera några få set armar några dagar i veckan istället för mata på med många set två ggr / vecka som en vanlig 3/1/3 split brukar diktera. Tycker att responsen har blivit rätt okay med det upplägget än sedvanlig byggarsplit.
Så, lagom mycket stimulans nästan varje dag och mellan 2-5 set brukar det bli. Träning till nära / teknisk failure i alla set. 4-12 reps. Kör ibland också halva repetitioner.
Biceps körs som : supinerade curls och omvända curls/hammer curls varannan dag. På leg day vilar armarna för något utöver benen orkar jag inte köra de dagarna.

pump.jpg
Vilket jävla tryck! :)
 

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
Kör du armar varannan dag? Hur ser hela din split ut?

Fina resultat!

Tack!

Armar varje dag utom på ben-dagar.
Men fokus på lite olika delar på biceps och triceps omlott.

Så här kan min split se ut (ppl) ;

1.
#Push -
Bänk 3 set, dips 3 set
Militärpress 3-4 set

(armar) ;
Bicepscurl av nåt slag, 3 set
Smala bänkpress 3 set

2. #Pull
Rodd med stång eller hantlar och /eller chins totalt 4-6 set.

(armar) ;
Biceps ; omvända curls med stång eller hammer curls 3-4 set
Triceps ; triceps extension / skull crush 3-4 set för det långa huvudet


3.#Legs
Knäböj 3-5 set. Sissy squats 3 set. Raka marklyft 3 set. Ev legcurl liggandes på golv i strumplästen ett par set.

#vila
(armar) Biceps + triceps : ca 4-6 set för båda.

Osv.

Varierar val av övningar beroende på vad jag är sugen på att köra. Kör som sagt väldigt nära fail och sparar inte några reps i tanken.

Vila mellan set ca 2 minuter. För ben blir setvilan 3-4 minuter.
Men då volymen är rätt liten brukar mina pass bli avklarade på en halvtimme.
 
Senast ändrad:

Tjabo

Rolex
2-Faktor
Tack!

Armar varje dag utom på ben-dagar.
Men fokus på lite olika delar på biceps och triceps omlott.

Så här kan min split se ut (ppl) ;

1.
#Push -
Bänk 3 set, dips 3 set
Militärpress 3-4 set

(armar) ;
Bicepscurl av nåt slag, 3 set
Smala bänkpress 3 set

2. #Pull
Rodd med stång eller hantlar och /eller chins totalt 4-6 set.

(armar) ;
Biceps ; omvända curls med stång eller hammer curls 3-4 set
Triceps ; triceps extension / skull crush 3-4 set för det långa huvudet


3.#Legs
Knäböj 3-5 set. Sissy squats 3 set. Raka marklyft 3 set. Ev legcurl liggandes på golv i strumplästen ett par set.

#vila
(armar) Biceps + triceps : ca 4-6 set för båda.

Osv.

Varierar val av övningar beroende på vad jag är sugen på att köra. Kör som sagt väldigt nära fail och sparar inte några reps i tanken.

Vila mellan set ca 2 minuter. För ben blir setvilan 3-4 minuter.
Men då volymen är rätt liten brukar mina pass bli avklarade på en halvtimme.

Tack!
Jag behöver jobba en del på mina axlar men då mitt gymmande är komplement till squash (som iaf tar en del på iaf en axel) så undrar jag lite hur hårt jag kan piska dem.

Kanske ska testa din metod, eller vad tror du?
 

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
Tack!
Jag behöver jobba en del på mina axlar men då mitt gymmande är komplement till squash (som iaf tar en del på iaf en axel) så undrar jag lite hur hårt jag kan piska dem.

Kanske ska testa din metod, eller vad tror du?

Jag tycker inte att axelträning ska överdrivas då de får sin beskärda del i många pressar och det är ju lätt att skada just axlar. Men bakre delen av axlarna blir ofta lidande av liten stimulans så de kan man ju köra. Plus lite hantellyft åt sidan.
 

Scipio

Patek
2-Faktor
Hyfsad pump idag. Passar på att ta en bild innan svullnaden försvinner lol :cool:
Kör numera några få set armar några dagar i veckan istället för mata på med många set två ggr / vecka som en vanlig 3/1/3 split brukar diktera. Tycker att responsen har blivit rätt okay med det upplägget än sedvanlig byggarsplit.
Så, lagom mycket stimulans nästan varje dag och mellan 2-5 set brukar det bli. Träning till nära / teknisk failure i alla set. 4-12 reps. Kör ibland också halva repetitioner.
Biceps körs som : supinerade curls och omvända curls/hammer curls varannan dag. På leg day vilar armarna för något utöver benen orkar jag inte köra de dagarna.

pump.jpg
Svårt att få en dressklocka att passa på den armen.
 

LI0N

Panerai
Tack!

Armar varje dag utom på ben-dagar.
Men fokus på lite olika delar på biceps och triceps omlott.

Så här kan min split se ut (ppl) ;

1.
#Push -
Bänk 3 set, dips 3 set
Militärpress 3-4 set

(armar) ;
Bicepscurl av nåt slag, 3 set
Smala bänkpress 3 set

2. #Pull
Rodd med stång eller hantlar och /eller chins totalt 4-6 set.

(armar) ;
Biceps ; omvända curls med stång eller hammer curls 3-4 set
Triceps ; triceps extension / skull crush 3-4 set för det långa huvudet


3.#Legs
Knäböj 3-5 set. Sissy squats 3 set. Raka marklyft 3 set. Ev legcurl liggandes på golv i strumplästen ett par set.

#vila
(armar) Biceps + triceps : ca 4-6 set för båda.

Osv.

Varierar val av övningar beroende på vad jag är sugen på att köra. Kör som sagt väldigt nära fail och sparar inte några reps i tanken.

Vila mellan set ca 2 minuter. För ben blir setvilan 3-4 minuter.
Men då volymen är rätt liten brukar mina pass bli avklarade på en halvtimme.
Det där låter ju seriöst grymt! Får du bra resultat av den lilla volymen?
 

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
Det där låter ju seriöst grymt! Får du bra resultat av den lilla volymen?

Ja jag tycker jag får hyfsade resultat. Inga omvälvande förändringar som händer givet min ålder givetvis, men definitivt bättre än när jag körde högvolym. Strikt teknik och fail till varje set väger upp den lilla volymen för mig.

Jag märker att ju äldre jag blir desto längre tid tar återhämtningen så runt 4-6 set per pass känns lagom.
Mina leder känns bättre också av mindre volym.
6 set känns ibland t om lite för mycket! Beroende på övning upplever jag att jag klarar av att köra slut på en muskel på 2-3 set.

Innan körde jag kanske i snitt 10-12 set per muskelgrupp och pass och nu i efterhand kan jag slå fast att återhämtningen blev lidande, plus att det blev en hel bortkastad tid i form av junk-sets/reps.

Jag gillar iofs att träna men korta minimalistiska pass är rätt najs också ^^

Men jag längtar till gymmet. Vill börja köra kabelhiss och lite maskin och sånt.
 

LongCon

Miss Softie
2-Faktor
Jag tycker inte att axelträning ska överdrivas då de får sin beskärda del i många pressar och det är ju lätt att skada just axlar. Men bakre delen av axlarna blir ofta lidande av liten stimulans så de kan man ju köra. Plus lite hantellyft åt sidan.

👍Har knappt tränat på 5 månader då min axel är söndertränad. Bättre nu med rehab och besök hos sjukgymnast. Blir nöjd om jag inom någon månad kan köra bänkpress, marklyft och curls. Kommer aldrig fokusera på axlar igen iallafall.
 

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
👍Har knappt tränat på 5 månader då min axel är söndertränad. Bättre nu med rehab och besök hos sjukgymnast. Blir nöjd om jag inom någon månad kan köra bänkpress, marklyft och curls. Kommer aldrig fokusera på axlar igen iallafall.


Usch, himla trist. Sjukgymnasten rekommenderar nog en del övningar som stärker de mindre musklerna inne i axeln?
Hoppas att du blir bättre snart. När jag får ont i axlarna kör jag antingen högreps eller så skiter jag i pressövningar. Inte värt att förvärra skadan.
Hade du inte också en del problem med ryggen?
 

LongCon

Miss Softie
2-Faktor
Usch, himla trist. Sjukgymnasten rekommenderar nog en del övningar som stärker de mindre musklerna inne i axeln?
Hoppas att du blir bättre snart. När jag får ont i axlarna kör jag antingen högreps eller så skiter jag i pressövningar. Inte värt att förvärra skadan.
Hade du inte också en del problem med ryggen?

Hade en period med ryggproblem efter felaktiga marklyft men den är bra nu. Ja, övningar framförallt med band och inte överanstränga axeln. Naproxen 14 dgr. Är faktiskt hyfsat nu men väntar med vanlig träning ett tag till.

Sjukgymnasten är bra. Varit sjukgymnast för ett landslag i 15 år så känns som om han har koll.

Längtar sjukt mycket efter att köra bänkpress och känna tuttarna svullna upp 😄.
 

spammerstakeahike

Patek
2-Faktor
Hade en period med ryggproblem efter felaktiga marklyft men den är bra nu. Ja, övningar framförallt med band och inte överanstränga axeln. Naproxen 14 dgr. Är faktiskt hyfsat nu men väntar med vanlig träning ett tag till.

Sjukgymnasten är bra. Varit sjukgymnast för ett landslag i 15 år så känns som om han har koll.

Längtar sjukt mycket efter att köra bänkpress och känna tuttarna svullna upp 😄.

Så är det ju. Blir en skada läkt kommer en annan :)
Det går iofs att försöka träna runt skadan men nä det är inte kul att skada sig när målet med ens träning är att hålla sig frisk och vara fit.
 

Tjabo

Rolex
2-Faktor
👍Har knappt tränat på 5 månader då min axel är söndertränad. Bättre nu med rehab och besök hos sjukgymnast. Blir nöjd om jag inom någon månad kan köra bänkpress, marklyft och curls. Kommer aldrig fokusera på axlar igen iallafall.

Hur fokade du på axlar?
Jag kör:

  • Uppvärmning rotator-cuff
  • Om rygg: omvända framåtlutande flyes
  • Om bröst: axelpress och utåtlutande hantellyft.

Sen tar ju stångrodd och bänk på axlar ändå tänker jag.

Har du något tips för hur jag inte ska sabba mina?
 

LongCon

Miss Softie
2-Faktor
Blev lite väl mycket fokus på axlar bara och när det verkligen kändes som axeln var sönder var under axelpress med hantlar. Dålig form var nog ett stort problem då jag tidigare endast körde stående press med skivstång, inte hantlar. 🤷
 

MaziK

Rolex
2-Faktor
Axellyft i maskin, den som man har kuddarna vid armbågarna. Mina axlar pajar i princip efter ett set
Har även märkt att följande bra övningar att paja mina axlar med

1623306514365.png

1623306529249.png
 

MasterChief

Rolex
2-Faktor
Axellyft i maskin, den som man har kuddarna vid armbågarna. Mina axlar pajar i princip efter ett set
Har även märkt att följande bra övningar att paja mina axlar med

1623306514365.png

1623306529249.png
Klassiska övningar som brukar komma med i "övningar du inte ska göra"-filmer på YouTube (källan till all sanning) Tror det har nåt med ergonomi och trängsel i axeln att göra. ;) :) :D
 

Namaste

Cartier
Friends Of KS
2-Faktor
En uppdatering, det slutade med att jag valde samma väg som @Derix.
På detta sätt kan jag träna i hallen året runt, valde såklart bort Olympiska lyft….

stång med 100kg duger fint för mig (just nu ;) och vikterna förvaras under trappan. Stång förvaras under soffan i vardagsrummet.
pris totalt med ”mattor” under 3k

När man bor större blir det ett riktigt gym ;)
F89EC2DC-5466-441E-B817-BB8425C8044C.jpeg
 

Derix

Patek
2-Faktor
En uppdatering, det slutade med att jag valde samma väg som @Derix.
På detta sätt kan jag träna i hallen året runt, valde såklart bort Olympiska lyft….

stång med 100kg duger fint för mig (just nu ;) och vikterna förvaras under trappan. Stång förvaras under soffan i vardagsrummet.
pris totalt med ”mattor” under 3k

När man bor större blir det ett riktigt gym ;)
F89EC2DC-5466-441E-B817-BB8425C8044C.jpeg
Billigt och bra. Nästa gång du behöver komplettera med fler vikter så kan jag rekommendera att köpa gummiklädda viktskivor, https://www.decathlon.se/viktskiva-i-gummi-20-kg-id_8388237.html

De har större diameter än de 10kg du har idag så det blir bara de som "träffar" marken, perfekt komplement till vanliga gjutjärnsskivor. En 20kg på varje sida blir perfekt :)
 
Topp