Ser nice och enkelt ut tycker jag, ev. lite lite volym eller? (en ärlig fråga då jag vill börja köra ngt bra PPL program själv och hade trott att man borde ha ytterligare 1-3 övningar per dag)
-
Välkommen till ett uppdaterat Klocksnack.se
Efter ett digert arbete är nu den största uppdateringen av Klocksnack.se någonsin klar att se dagens ljus.
Forumet kommer nu bli ännu snabbare, mer lättanvänt och framför allt fyllt med nya funktioner.Vi har skapat en tråd på diskussionsdelen för feedback och tekniska frågeställningar.
Tack för att ni är med och skapar Skandinaviens bästa klockforum!
/Hook & Leben
Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE
- Trådstartare Widowmaker
- Start datum
Om du kör till nära fail varje set är det inte för lite stimulans tror jag. Mina bästa ökningar fick jag när jag skar ner volymen med typ 50%. Annars riskerar du en massa junk-reps / set som inte tillför något alls egentligen mer än att du riskerar få ont i leder och att det tar så lång tid att träna.
För jag resonerar som så att om du kört en övning korrekt, 2-3 set tills du är helt slut, är det på gränsen att du orkar ge 100% under nästa övning. Sparar du några reps i tanken orkar du givetvis men en tredje övning blir väldigt mastigt. Tror jag. Sen har det ju litegrann med åldern att göra också. Ju äldre du blir desto sämre/långsammare återhämtning.
Däremot tycker jag att benen kan få lite fler set för de tål avsevärt mer stryk än t ex bröst.
Sidolyft med en ankelcuff kring handleden, utförs i en cabelmaskin med lutning i kroppen.
OK. Vad har cuffen för funktion?
Jag tycker det är lättare att aktivera muskeln genom hela rörelsen på det sättet och får bättre kontakt. Pröva, rapportera gärna om hur det kändes
Kör också PPL vilket jag tycker funkar bra för 5-6 pass i veckan. Kör man 3-4 skulle jag hållt mig till helkropp med viss variation.
Personligen beror antalet set man klarar per muskelgrupp helt på vilken grupp man kör. Men det verkar vara rätt personligt.
Här är i alla fall mitt upplägg som jag kört 5-6 dagar i veckan senaste halvåret.
Push:
4 övningar bröst, 13 set, 6-12 rep beroende på övning.
3 övningar triceps, 12 set, 10-12 rep
1 axelpress 3 set, 8 rep
Pull:
4 övningar rygg, 12 set, 8-12 rep
3 övningar baksida- och ytteraxlar, 11 set, 10-12 rep
4 övningar bicep, 12 set, 10-12 rep + 21:an
Ben:
2 övningar hela ben (båda leder), 7 set, 6-10 rep
1 övning vader, 4 set, 14 rep
1 övning baksida, 4 set, 10 rep
1 övning quads, 4 set, 10 rep
3 övningar mage, 12 set, 10-38 rep
Tränar dock som ni säkert märker inte för råstyrka utan mer body builder anpassat.
Personligen beror antalet set man klarar per muskelgrupp helt på vilken grupp man kör. Men det verkar vara rätt personligt.
Här är i alla fall mitt upplägg som jag kört 5-6 dagar i veckan senaste halvåret.
Push:
4 övningar bröst, 13 set, 6-12 rep beroende på övning.
3 övningar triceps, 12 set, 10-12 rep
1 axelpress 3 set, 8 rep
Pull:
4 övningar rygg, 12 set, 8-12 rep
3 övningar baksida- och ytteraxlar, 11 set, 10-12 rep
4 övningar bicep, 12 set, 10-12 rep + 21:an
Ben:
2 övningar hela ben (båda leder), 7 set, 6-10 rep
1 övning vader, 4 set, 14 rep
1 övning baksida, 4 set, 10 rep
1 övning quads, 4 set, 10 rep
3 övningar mage, 12 set, 10-38 rep
Tränar dock som ni säkert märker inte för råstyrka utan mer body builder anpassat.
Bra upplägg. Inga marklyft?
Nästan exakt så den röda tråden i min träning sett ut alla år. Plus marklyft på ben-dagen.
Raka mark ibland. Men sällan mark för min del. Tycker den tar mer än vad den ger. Blir så utmattad :/
Bra vader! Fyra bast.
Crispie
Guld
Tjabba!
Första gången jag postar här i tråden. Har läst en del och det verkar vara rätt skön stämning så jag känner mig trygg i att ställa en lite n00big fråga och hoppas på lite råd.
Jag har alltid varit lång och ganska smal, aldrig någon biff men de senaste åren ändå hyfsat vältränad tack vare klättring, yoga och lite liknande aktiviteter. Det senaste halvåret, året har jag styrketränat mycket (köpt skivstång med ställning och andra fria vikter) i garaget. Jag är 30+ och har ambitionen att bli större helt enkelt, inget djur men se lite stabilare ut. Jag kör på med mycket basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress mm.).
Nu till frågan. Jag skulle vilja belöna mig själv lite längre ned längs vägen men tycker att det är väldigt svårt att sätta rimliga mål pga min korta erfarenhet. Jag vill ha rimliga uppnåliga mål som triggar mig att fortsätta kämpa. Kan någon komma med lite tips på bra mål? T.ex. mått kring överarmen? (hur mycket är rimligt att öka?), Viktuppgång? Bänkpressa si eller så mycket (hur mycket är rimligt att öka på 4-6 månader?) Alla tips tas tacksamt emot!
Edit: kanske ska nämnas också att belöningen givetvis är en klocka!
Första gången jag postar här i tråden. Har läst en del och det verkar vara rätt skön stämning så jag känner mig trygg i att ställa en lite n00big fråga och hoppas på lite råd.
Jag har alltid varit lång och ganska smal, aldrig någon biff men de senaste åren ändå hyfsat vältränad tack vare klättring, yoga och lite liknande aktiviteter. Det senaste halvåret, året har jag styrketränat mycket (köpt skivstång med ställning och andra fria vikter) i garaget. Jag är 30+ och har ambitionen att bli större helt enkelt, inget djur men se lite stabilare ut. Jag kör på med mycket basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress mm.).
Nu till frågan. Jag skulle vilja belöna mig själv lite längre ned längs vägen men tycker att det är väldigt svårt att sätta rimliga mål pga min korta erfarenhet. Jag vill ha rimliga uppnåliga mål som triggar mig att fortsätta kämpa. Kan någon komma med lite tips på bra mål? T.ex. mått kring överarmen? (hur mycket är rimligt att öka?), Viktuppgång? Bänkpressa si eller så mycket (hur mycket är rimligt att öka på 4-6 månader?) Alla tips tas tacksamt emot!
Edit: kanske ska nämnas också att belöningen givetvis är en klocka!
Mycket med mål handlar ju om hur du tränar. Är det högreps kan ju t.ex 100 kg i bänkpress var svårt att nå, medan det är en fullt rimlig målsättning om du tränar med lägre repantal. Vid högrep kanske mått och kroppsvikt är intressantare (jag vet inte, jag kör alltid lågrep).Tjabba!
Första gången jag postar här i tråden. Har läst en del och det verkar vara rätt skön stämning så jag känner mig trygg i att ställa en lite n00big fråga och hoppas på lite råd.
Jag har alltid varit lång och ganska smal, aldrig någon biff men de senaste åren ändå hyfsat vältränad tack vare klättring, yoga och lite liknande aktiviteter. Det senaste halvåret, året har jag styrketränat mycket (köpt skivstång med ställning och andra fria vikter) i garaget. Jag är 30+ och har ambitionen att bli större helt enkelt, inget djur men se lite stabilare ut. Jag kör på med mycket basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress mm.).
Nu till frågan. Jag skulle vilja belöna mig själv lite längre ned längs vägen men tycker att det är väldigt svårt att sätta rimliga mål pga min korta erfarenhet. Jag vill ha rimliga uppnåliga mål som triggar mig att fortsätta kämpa. Kan någon komma med lite tips på bra mål? T.ex. mått kring överarmen? (hur mycket är rimligt att öka?), Viktuppgång? Bänkpressa si eller så mycket (hur mycket är rimligt att öka på 4-6 månader?) Alla tips tas tacksamt emot!
Edit: kanske ska nämnas också att belöningen givetvis är en klocka!
Sätt upp flera delmål, mycket bättre än ett enda stort. Forskning visar att det är lättare att nå mål på det sättet. Du kan ju utgå från kroppsvikt: Bänkpress 70% av KV/80% av KV osv. Lätt att hålla reda på.
Man kan också mäta setvila, antal reps, antal sets osv. Anteckna allt du gör för att mäta progressionen på olika sätt!
Jag har ingen aning om vad som kan vara rimliga mål men jag har ett tips för att mäta det. Skaffa appen StrengthLog. Sjukt smidigt sätt att hålla koll på sina set, reps och vikter.Tjabba!
Första gången jag postar här i tråden. Har läst en del och det verkar vara rätt skön stämning så jag känner mig trygg i att ställa en lite n00big fråga och hoppas på lite råd.
Jag har alltid varit lång och ganska smal, aldrig någon biff men de senaste åren ändå hyfsat vältränad tack vare klättring, yoga och lite liknande aktiviteter. Det senaste halvåret, året har jag styrketränat mycket (köpt skivstång med ställning och andra fria vikter) i garaget. Jag är 30+ och har ambitionen att bli större helt enkelt, inget djur men se lite stabilare ut. Jag kör på med mycket basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress mm.).
Nu till frågan. Jag skulle vilja belöna mig själv lite längre ned längs vägen men tycker att det är väldigt svårt att sätta rimliga mål pga min korta erfarenhet. Jag vill ha rimliga uppnåliga mål som triggar mig att fortsätta kämpa. Kan någon komma med lite tips på bra mål? T.ex. mått kring överarmen? (hur mycket är rimligt att öka?), Viktuppgång? Bänkpressa si eller så mycket (hur mycket är rimligt att öka på 4-6 månader?) Alla tips tas tacksamt emot!
Edit: kanske ska nämnas också att belöningen givetvis är en klocka!
Jag kör högreps.
Svårt att säga, det beror bla på dina förutsättningar, träningsintervall, intensitet och om du äter och sover tillräckligt.Tjabba!
Första gången jag postar här i tråden. Har läst en del och det verkar vara rätt skön stämning så jag känner mig trygg i att ställa en lite n00big fråga och hoppas på lite råd.
Jag har alltid varit lång och ganska smal, aldrig någon biff men de senaste åren ändå hyfsat vältränad tack vare klättring, yoga och lite liknande aktiviteter. Det senaste halvåret, året har jag styrketränat mycket (köpt skivstång med ställning och andra fria vikter) i garaget. Jag är 30+ och har ambitionen att bli större helt enkelt, inget djur men se lite stabilare ut. Jag kör på med mycket basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress mm.).
Nu till frågan. Jag skulle vilja belöna mig själv lite längre ned längs vägen men tycker att det är väldigt svårt att sätta rimliga mål pga min korta erfarenhet. Jag vill ha rimliga uppnåliga mål som triggar mig att fortsätta kämpa. Kan någon komma med lite tips på bra mål? T.ex. mått kring överarmen? (hur mycket är rimligt att öka?), Viktuppgång? Bänkpressa si eller så mycket (hur mycket är rimligt att öka på 4-6 månader?) Alla tips tas tacksamt emot!
Edit: kanske ska nämnas också att belöningen givetvis är en klocka!
Jag har vänner som är 30+ och har styrketränat i 6+ år utan några egentliga framsteg och sen har jag en vän som är 30+ som började träna för mindre än ett år sedan och gör redan 5or på 200kg marklyft och bänkar över 100kg.
Mitt tips är att ha en vikt som mål snarare än tex storleken på armarna. Så först tycker jag att du ska bestämma dig för vad du vill bli starkare i för övning/ar och sen börja titta på olika träningsprogram för att se vilken viktökning som är realistisk utifrån vikterna du tar idag.
Stort lycka till!
Crispie
Guld
Jag har ingen aning om vad som kan vara rimliga mål men jag har ett tips för att mäta det. Skaffa appen StrengthLog. Sjukt smidigt sätt att hålla koll på sina set, reps och vikter.
Jag kör högreps.
Stort tack för tänkvärda tips, bra input och lyckönskningar. Jag kör lite blandat hög/låg. Har utgått ifrån detta program som jag tycker är både roligt och effektivt: https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Om jag får ställa en lite mer konkret fråga om rimlighet då. Säg att jag tränar 4-5 gånger i veckan. Kanske 4 styrka och något konditionspass. Om jag utgår ifrån ovan länkade program och idag bänkar 80kg 5*5. Tror ni att det är rimligt att jag bänkar 100 kg 5x5 i typ december? Tycker det känns nåbart!?
Jag försöker äta hälsosamt (dricker en del öl, det vill jag inte sluta med. Dra ned på bör jag nog göra, men inte för mycket). Sover för lite gör jag definitivt men det är svårt att göra så mycket åt just nu (3åring och 2månaders hemma).
idag loggar jag passen med Garminklocka. Insåg ganska snabbt att ju mer man antecknar desto lättare blir det. Tycker det är så tråkigt bara. För mina behov just nu funkar Garmin bra. Tack för tips om Strength Log, hörde faktiskt talas om det för första gången tidigare idag så det får jag kolla upp sen.
️
Inte omöjligt att klara 100*5*5 I december. Men jag skulle skippa eller dra ner rejält på alkoholen då. Dels pga alkoholen i sig som inte ger dig några fördelar (mer än kcal som du hellre borde få från andra källor) och då det ofta försämrar sömnen vilken är väldigt viktig för bra resultat.
Har du tillgång till passare eller ett bra rack med safety catchers som gör att du kan pressa dig till failure?
Själv körde Bänkpressboogie, med bänk tre gånger i veckan år 2018 och gick från 1 rep max på ~125kg till 142,5kg.
(https://www.styrkelabbet.se/bankpressboogie/)
Nu sitter jag i en liknande situation som dig med en två åring och en på två månader, så hinner jag till gymmet någon gång i veckan får jag vara glad. Har du bättre förutsättningar är det guld!
För min del har det lett till att det mest blir mysträning och högrepp. Jakten på personbästa har jag lagt på hyllan.
Crispie
Guld
Coolt! Hur lång tid tog den utvecklingen?
Jag gick faktiskt och köpte en sån här under Corona:
Så det går, men jag tycker det är lite läskigt att pusha för mycket då jag har brutit handleden (snowboard!) för ett gäng år sedan och den strular ofta om jag belastar den för mycket. Går lite försiktigt framåt så hela vägen till failure vågar jag inte riktigt.
Jag har lyxen att få plats med ett litet spartanskt minigym i garaget så efter läggningar, eller om man kan få in en timme någon gång mitt på dagen så funkar det fint! Men kan inte riktigt lägga hela själen i detta. Att pressa mig till mitt max är inte rimligt i min nuvarande livssituation. Vill bara bli lite större och starkare helt enkelt och tycker det är kul med mål
Kul med bebisar men sömnen blir lätt lidande. Så grattis och jag lider med dig
Crispie
Guld
Låter som ett bra sätt att tänka. Jag väger kring 85 och tar 80kg5x5 bänk. Då blir 100 cirka 1.2xBW(!?) Känns som att man kan få belöna sig när man nått dit. Vill inte att det ska ligga för långt bort så vill inte sätta för höga mål. Det blir delmål 1 så får vi se hur jag tar mig vidare
Men kul att lägga till mål för t.ex. marklyft och någon annan övning också.
Toppen, du har redan fått till en bra styrkegrund verkar det som. Ja men precis. Man brukar väl säga att 1,5 i bänk, 2,0 i böj, 2,2 i mark och 20 chins är vad man ska klara efter seriöst tränande av basövningarna efter några år. (Givetvis såklart beroende på förutsättningar, vinklar och annat).Låter som ett bra sätt att tänka. Jag väger kring 85 och tar 80kg5x5 bänk. Då blir 100 cirka 1.2xBW(!?) Känns som att man kan få belöna sig när man nått dit. Vill inte att det ska ligga för långt bort så vill inte sätta för höga mål. Det blir delmål 1 så får vi se hur jag tar mig vidare
Men kul att lägga till mål för t.ex. marklyft och någon annan övning också.
Crispie
Guld
Perfekt! Bra information. Där har vi nått att sträva efter
Crispie
Guld
En fråga på det förresten. Är det då 5x5, 3x3 eller vad?
Är 1RM dvs det du ”maxar” en repetition, så tunga 5x5 brukar väl motsvara typ 80% av 1RM.
Crispie
Guld
Gottcha!
Det tog ca 3-4 månader.Coolt! Hur lång tid tog den utvecklingen?
Jag gick faktiskt och köpte en sån här under Corona:
Så det går, men jag tycker det är lite läskigt att pusha för mycket då jag har brutit handleden (snowboard!) för ett gäng år sedan och den strular ofta om jag belastar den för mycket. Går lite försiktigt framåt så hela vägen till failure vågar jag inte riktigt.
Jag har lyxen att få plats med ett litet spartanskt minigym i garaget så efter läggningar, eller om man kan få in en timme någon gång mitt på dagen så funkar det fint! Men kan inte riktigt lägga hela själen i detta. Att pressa mig till mitt max är inte rimligt i min nuvarande livssituation. Vill bara bli lite större och starkare helt enkelt och tycker det är kul med mål
Kul med bebisar men sömnen blir lätt lidande. Så grattis och jag lider med dig
Aj, beklagar gällande handleden. Då förstår jag att du vill ta det försiktigt.
För min del behöver jag någon som passar när jag kör bänkpress för att jag ska våga pusha de sista 10-15%. Jag vågar inte köra något under 3 rep utan pass. De senaste åren har jag inte tränat regelbundet med någon som kunnat hjälpa mig vilket påverkat min styrka negativt. Jag ligger inte i närheten av 140+ nu.
Jag hade inte behövt pass om gymmen som jag tränar på (SATS) hade haft ordentliga bänkstationer med safetly catchers, vilket de tyvärr inte har.
Haha, ah så är det, men om några år däremot får man hoppas att vi får lite mer frihet.
Håller på och färdigställer ett litet gym hemma i källaren och är på jakt efter en större spegel till en vägg som är c. 350cm x 230cm stor. Storleksmässigt skulle det nog räcka med c. 250cm x 150cm, men även dessa verkar dra iväg prismässigt och landar på typ femsiffrigt, vilket känns rätt ovärt. Har också kikat på foliespeglar, vilket blir drygt 6000,- för 250x150 och inte säker hur kvalitén är jfr med en "vanlig" spegel. Någon som har tips på var man kan hitta väggspeglar som inte ruinerar en?
Flera mindre speglar är inte ett alternativ?
https://www.ikea.com/se/sv/p/lots-spegel-39151700/ - Om flera mindre speglar är ett alternativ. 8x5 = 40 stycken ger dig 240cm x 150cm för ca 3k.
https://www.ikea.com/se/sv/p/laerbro-spegel-80471020/ - Dessa borde också gå och hänga upp flera på bredden till billigare kostnad än ovan men är lite lägre än det du efterfrågar.
Senast ändrad:
Tack, kan absolut vara ett alternativ. Lite fundersam bara om man lyckas få speglarna exakt jämna så det inte blir skumma förskjutningar när man rör sig mellan dem. Värt en fundering.