Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE

[hejsam]

Har börjat röra mig så smått igen. Jag har inga hardcore-ambitioner, men börjar bli blöt som en insjö.
Problemet är ju att sex års träningsuppehåll har framför allt dödat flåset.
Vad är egentligen optimala sättet att lägga upp träningen för att så snabbt som möjligt få upp kondisen?
Är det olika typer av hiit som är the shit, och i så fall hur ofta per vecka? Och kommer jag att uppnå målet snabbare om jag kör noggrant med pulsklocka och så, eller ”duger” vanlig hederlig tidtagning av intervallerna?

Få upp pulsen rejält under så lång tid som du orkar så många gånger i veckan som du orkar kommer ge snabbast resultat.
Pulsklocka etc är ingen mening med din ambitionsnivå.

Variera övningar så gott det går så tröttnar du inte lika snabbt samt att risken för skador bör bli mindre. Det kan egentligen vara vad som helst så länge det är tillräckligt tungt att du får upp pulsen rejält och tillräckligt lätt att du inte blir så vansinnigt muskulärt trött (mjölksyra).
Tex löpning, cykel, rodd, assaultbike, burpees, släde, hopprep, boxning, simning etc.

Jag skulle sikta på att få in 3 pass per vecka där 2 av passen är högintensiva intervaller.
Där jobbar du 20-60sekunder i max ansträngning och vila tills du fått ner pulsen hyfsat (30-90sek kanske) sedan upprepa detta 5-15 gånger.

Och 1 pass per vecka där du gör något ganska lågintensivt men håller i det 30-60 minuter utan vila. Det kan vara snabb promenad, löpning, cykel, etc.

Dock ska du även få upp pulsen här men det ska inte vara någon maxansträngning, det handlar snarare om att du ska ligga i ett arbete under så lång tid som möjligt.

I stort sett behöver det inte alls vara avancerat, du ska egentligen bara hitta något du tycker är tillräckligt roligt för att orka hålla i det.
Lycka till!

 

[Ninen79]

Har börjat röra mig så smått igen. Jag har inga hardcore-ambitioner, men börjar bli blöt som en insjö.
Problemet är ju att sex års träningsuppehåll har framför allt dödat flåset.
Vad är egentligen optimala sättet att lägga upp träningen för att så snabbt som möjligt få upp kondisen?
Är det olika typer av hiit som är the shit, och i så fall hur ofta per vecka? Och kommer jag att uppnå målet snabbare om jag kör noggrant med pulsklocka och så, eller ”duger” vanlig hederlig tidtagning av intervallerna?

Backintervall är svaret. Hitta en backe/ gata med bra lutning och ca 40- 50 m lång. Spring allt vad du har uppför och jogga långsamt nedför. Ställ timer på 15 min och givetvis ska du värma upp ordentligt samt stretcha noggrann din hamstring och höftböjarmuskeln.
Kör 3 ggr/v i en månad. Du kommer att känna dig lätt som en fjäder när du ska ut och jogga distans eller springa 100 meters lopp!

 

[Ninen79]

.

 

[carlanton]

Har börjat röra mig så smått igen. Jag har inga hardcore-ambitioner, men börjar bli blöt som en insjö.
Problemet är ju att sex års träningsuppehåll har framför allt dödat flåset.
Vad är egentligen optimala sättet att lägga upp träningen för att så snabbt som möjligt få upp kondisen?
Är det olika typer av hiit som är the shit, och i så fall hur ofta per vecka? Och kommer jag att uppnå målet snabbare om jag kör noggrant med pulsklocka och så, eller ”duger” vanlig hederlig tidtagning av intervallerna?

Finns inga bra genvägar, långt och långsamt är the way to go. Otränad och köra intervaller tre gånger i veckan är att be om skador och du kommer platåa fort och inte kunna återhämta dig, särskilt inte om du tränar styrka samtidigt. Tänk snarare raska långa promenader tre gånger i veckan och skippa intervallerna.

Rekommenderar att du läser om periodisering och då framförallt hur man lägger upp basperioden och om Vo2-max. Fördelen med pulsklocka är att det är lättare att inte röra sig för fort. Majoriteten av basträningen ska vara i zon 1 och 2 och det är antagligen mycket långsammare än du tror.

 

[jistanes]

Blir rädd för hälsenor och vader när jag läser att hoppa direkt på backintervaller men annars bra info från alla. Vill tillägga att det de flesta misslyckas med är inte att de gör fel saker när de tränar utan att de aldrig byter om och går ut genom dörren. Träna framförallt på det i början. Skapa regler eller rutiner eller vad som nu funkar för dig och träna på att hålla dig till dom. Lyssna INTE på din kropp, brukar jag skoja. Den vill ju aldrig träna, den vill äta ostbågar i soffan. Så kommer allt annat lösa sig.

 

[spammerstakeahike]

Körde bröst och shrugs igår på gymmet. Brukar gå från tungt till väldigt lätt och sedan maxa ut med så mycket muskelkontakt som möjligt. Vet inte alls vad den tekniken heter (bryr mig inte så mycket om termer o.s.v) men det funkar väldigt bra för mig, i nästan alla övningar.

Massive.
Hur många set shrugs kör du? Jag upplever att trapzen får rätt bra träning ändå av andra övningar som rygg men slänger in ett par set ibland.

 

[spammerstakeahike]

Har börjat röra mig så smått igen. Jag har inga hardcore-ambitioner, men börjar bli blöt som en insjö.
Problemet är ju att sex års träningsuppehåll har framför allt dödat flåset.
Vad är egentligen optimala sättet att lägga upp träningen för att så snabbt som möjligt få upp kondisen?
Är det olika typer av hiit som är the shit, och i så fall hur ofta per vecka? Och kommer jag att uppnå målet snabbare om jag kör noggrant med pulsklocka och så, eller ”duger” vanlig hederlig tidtagning av intervallerna?

Som en del redan har skrivit i tråden - skynda långsamt.
Jag tror det är skitviktigt för att undvika skador.

 

[LongCon]

Låter bra. Jag fundrar på att uppsöka nån form av profession som är duktig på sånt här. Konventionell sjukvård är kass på ryggvärk. För tillfället hjälper lätta marklyft, stretching men det är bara tillfälliga lösningar.

Hur har det gått med ryggen?


Har inte kört mark på fyra veckor igen, den här veckan vilar jag från böj med. Kompenserar med att köra överkropp och armar stenhårt istället . Är allmänt trött i ländrygg/höfter och ibland hugger det till och låser sig i vissa rörelser, även utan belastning.

Försöker hålla igång ryggen med höftlyft och diverse andra övningar jag sett på Youtube men känner att det bara hjälper en kort stund. Börjar bli desperat.

Sitter i bil upp till 10h/arbetsdag vilket definitivt inte hjälper ryggproblemen .

Att gå till vårdcentralen känns helt meningslöst. Var får man bäst hjälp? Sjukgymnast, naprapat, kiropraktor eller något annat?

 

[hejsam]

Hur har det gått med ryggen?


Har inte kört mark på fyra veckor igen, den här veckan vilar jag från böj med. Kompenserar med att köra överkropp och armar stenhårt istället . Är allmänt trött i ländrygg/höfter och ibland hugger det till och låser sig i vissa rörelser, även utan belastning.

Försöker hålla igång ryggen med höftlyft och diverse andra övningar jag sett på Youtube men känner att det bara hjälper en kort stund. Börjar bli desperat.

Sitter i bil upp till 10h/arbetsdag vilket definitivt inte hjälper ryggproblemen .

Att gå till vårdcentralen känns helt meningslöst. Var får man bäst hjälp? Sjukgymnast, naprapat, kiropraktor eller något annat?

Det är ett svårt utgångsläge med så mycket bilåkande, men skulle tro att en sjukgymnast / duktig personlig tränare ger dig bäst hjälp. Jag har ingen koll på om du redan har en diagnos för din ryggsmärta men det låter troligen som att du är svag/inaktiverad och eller stel.
Stretcha musklerna kring höfterna (rumpa, höftböjare, baksida lår, framsida lår ordentligt, då menar jag ganska hård stretch 30-60 sekunder 5-6 gånger om dagen per muskel.

Samt träna upp musklerna kring höfter och rygg, tänk hypertrofi inte jättetunga vikter och 10-15 reps. Sannorligen är du rejält stel i höftböjare om du sitter i bil 10h/dag tillsammans med en oaktiverad rumpa. Vilket inte ger ryggen något gynnsamt läge!

 

[spammerstakeahike]

Hur har det gått med ryggen?


Har inte kört mark på fyra veckor igen, den här veckan vilar jag från böj med. Kompenserar med att köra överkropp och armar stenhårt istället . Är allmänt trött i ländrygg/höfter och ibland hugger det till och låser sig i vissa rörelser, även utan belastning.

Försöker hålla igång ryggen med höftlyft och diverse andra övningar jag sett på Youtube men känner att det bara hjälper en kort stund. Börjar bli desperat.

Sitter i bil upp till 10h/arbetsdag vilket definitivt inte hjälper ryggproblemen .

Att gå till vårdcentralen känns helt meningslöst. Var får man bäst hjälp? Sjukgymnast, naprapat, kiropraktor eller något annat?

Tack för att du frågar - den är helt återställd nu. Tog ca en månad innan den kändes ok. Under den perioden körde jag väldigt lätta marklyft och försökte stretcha, sitta rakt, körde en del hip-thrusts osv. Jag sökte aldrig efter professionell hjälp. Jag är numera ganska nervös när jag ska köra marklyft och kör istället många reps (10-12x). Skiter i att maxa utan det är vardagsstark och fit som gäller.

Din situation förvärras nog av att du sitter 10h i bil varje dag, definitivt. Andra vet säkert bättre men jag hade gått till en sjukgymnast som är specialiserad på idrottskador till att börja med.

 

[LongCon]

Det är ett svårt utgångsläge med så mycket bilåkande, men skulle tro att en sjukgymnast / duktig personlig tränare ger dig bäst hjälp. Jag har ingen koll på om du redan har en diagnos för din ryggsmärta men det låter troligen som att du är svag/inaktiverad och eller stel.
Stretcha musklerna kring höfterna (rumpa, höftböjare, baksida lår, framsida lår ordentligt, då menar jag ganska hård stretch 30-60 sekunder 5-6 gånger om dagen per muskel.

Samt träna upp musklerna kring höfter och rygg, tänk hypertrofi inte jättetunga vikter och 10-15 reps. Sannorligen är du rejält stel i höftböjare om du sitter i bil 10h/dag tillsammans med en oaktiverad rumpa. Vilket inte ger ryggen något gynnsamt läge!

Tack för input! Stelhet låter mycket troligt. Får köra ett stretchingprogram lite mer seriöst.

En rygglyftsbänk kanske inte är så dumt att införskaffa för styrkan.

 

[LongCon]

Tack för att du frågar - den är helt återställd nu. Tog ca en månad innan den kändes ok. Under den perioden körde jag väldigt lätta marklyft och försökte stretcha, sitta rakt, körde en del hip-thrusts osv. Jag sökte aldrig efter professionell hjälp. Jag är numera ganska nervös när jag ska köra marklyft och kör istället många reps (10-12x). Skiter i att maxa utan det är vardagsstark och fit som gäller.

Din situation förvärras nog av att du sitter 10h i bil varje dag, definitivt. Andra vet säkert bättre men jag hade gått till en sjukgymnast som är specialiserad på idrottskador till att börja med.

Kul att höra att det ordnat upp sig! Kanske borde köra extremt lätta mark jag med, typ 40 kg. Även om det hugger till lite kanske det är ok ändå.

 

[spammerstakeahike]

Kul att höra att det ordnat upp sig! Kanske borde köra extremt lätta mark jag med, typ 40 kg. Även om det hugger till lite kanske det är ok ändå.

Om det hugger till hade jag minskat på vikterna ytterligare. Testa även sumo-marklyft som är snällare mot ryggen.

 

[LongCon]

Om det hugger till hade jag minskat på vikterna ytterligare. Testa även sumo-marklyft som är snällare mot ryggen.

Grejen är att det lika gärna kan hugga till när jag sträcker mig efter ett glas på vardagsrumsbordet . Skall testa mig fram lite.

 

[Tobias Eriksson]

Finns inga bra genvägar, långt och långsamt är the way to go. Otränad och köra intervaller tre gånger i veckan är att be om skador och du kommer platåa fort och inte kunna återhämta dig, särskilt inte om du tränar styrka samtidigt. Tänk snarare raska långa promenader tre gånger i veckan och skippa intervallerna.

Rekommenderar att du läser om periodisering och då framförallt hur man lägger upp basperioden och om Vo2-max. Fördelen med pulsklocka är att det är lättare att inte röra sig för fort. Majoriteten av basträningen ska vara i zon 1 och 2 och det är antagligen mycket långsammare än du tror.

Blir rädd för hälsenor och vader när jag läser att hoppa direkt på backintervaller men annars bra info från alla. Vill tillägga att det de flesta misslyckas med är inte att de gör fel saker när de tränar utan att de aldrig byter om och går ut genom dörren. Träna framförallt på det i början. Skapa regler eller rutiner eller vad som nu funkar för dig och träna på att hålla dig till dom. Lyssna INTE på din kropp, brukar jag skoja. Den vill ju aldrig träna, den vill äta ostbågar i soffan. Så kommer allt annat lösa sig.

Kan bara hålla med, att gå ut stenhårt med tex löpning vid "medelålder" och frånvaro från träning är ju som att be om skador. Kondition bygger på frekvent träning under tid, kvittar om du får bra kondis efter en månads tokintervaller om du sedan är skadad i 3 månader.

 

[dauit]

Något udda problem.

Har börjat köra 25-30rm istället för 6-12. När jag väl börjar komma över 20 reps börjar jag få så mkt pump att det inte går att köra mer, gäller bara bröst dock. Någon som har upplevt detsamma?

 

[spammerstakeahike]

Något udda problem.

Har börjat köra 25-30rm istället för 6-12. När jag väl börjar komma över 20 reps börjar jag få så mkt pump att det inte går att köra mer, gäller bara bröst dock. Någon som har upplevt detsamma?

Nä måste testa det nästa bröstpass.

 

[ScubaKing]

Massive.
Hur många set shrugs kör du? Jag upplever att trapzen får rätt bra träning ändå av andra övningar som rygg men slänger in ett par set ibland.

Jag brukar köra 6 set Shrugs, 8-15 reps, inga större vikter dock. Försöker få ordentligt med blod till muskeln och köra slut på den på lite lägre vikter, typ 50 kg.

 

[ScubaKing]

Något udda problem.

Har börjat köra 25-30rm istället för 6-12. När jag väl börjar komma över 20 reps börjar jag få så mkt pump att det inte går att köra mer, gäller bara bröst dock. Någon som har upplevt detsamma?

Då har du lyckats! Nöj dig då och kör inte vidare.

 

[spammerstakeahike]

Jag brukar köra 6 set Shrugs, 8-15 reps, inga större vikter dock. Försöker få ordentligt med blod till muskeln och köra slut på den på lite lägre vikter, typ 50 kg.

Står du lite lätt framåtlutad? Tycker jag får bäst kontakt om jag står lite framåtlutad.

 

[ScubaKing]

Står du lite lätt framåtlutad? Tycker jag får bäst kontakt om jag står lite framåtlutad.

Nej tvärtom, går långt fram och lutar mig sedan helt tillbaka, håller mig på plats med hjälp av stången.

 

[Ninen79]

Hur har det gått med ryggen?


Har inte kört mark på fyra veckor igen, den här veckan vilar jag från böj med. Kompenserar med att köra överkropp och armar stenhårt istället . Är allmänt trött i ländrygg/höfter och ibland hugger det till och låser sig i vissa rörelser, även utan belastning.

Försöker hålla igång ryggen med höftlyft och diverse andra övningar jag sett på Youtube men känner att det bara hjälper en kort stund. Börjar bli desperat.

Sitter i bil upp till 10h/arbetsdag vilket definitivt inte hjälper ryggproblemen .

Att gå till vårdcentralen känns helt meningslöst. Var får man bäst hjälp? Sjukgymnast, naprapat, kiropraktor eller något annat?

Skippa alla övningar som gör ont, kör övningar som din rygg inte får ont av. Tror inte du är svag i bålen/ländryggen.
Du har nog tränat för tungt och eventuellt i kombination av fel teknik som gör att muskler kring ländryggen har kopplats på och inre bålmuskulaturen kopplats bort.
Muskulaturen i ländryggen är inte lika uthållig som inre bålmuskulaturen, och det gör att din ländrygg är krampaktig/ hugger tilll.
Mitt tips är att du lär din kropp att koppla på inre bålmuskulaturen vid rörelse/belastning innan du börjar med tex mark och böj.

 

[Ninen79]

Kul att höra att det ordnat upp sig! Kanske borde köra extremt lätta mark jag med, typ 40 kg. Även om det hugger till lite kanske det är ok ändå.

Låt bli! Om det hugger till så är det ett sätt för kroppen att säga ifrån.

 

[demondave]

Det är ett svårt utgångsläge med så mycket bilåkande, men skulle tro att en sjukgymnast / duktig personlig tränare ger dig bäst hjälp. Jag har ingen koll på om du redan har en diagnos för din ryggsmärta men det låter troligen som att du är svag/inaktiverad och eller stel.
Stretcha musklerna kring höfterna (rumpa, höftböjare, baksida lår, framsida lår ordentligt, då menar jag ganska hård stretch 30-60 sekunder 5-6 gånger om dagen per muskel.

Samt träna upp musklerna kring höfter och rygg, tänk hypertrofi inte jättetunga vikter och 10-15 reps. Sannorligen är du rejält stel i höftböjare om du sitter i bil 10h/dag tillsammans med en oaktiverad rumpa. Vilket inte ger ryggen något gynnsamt läge!

@LongCon what he said!

Kör ju lastbil, så inte helt obekant med att sitta sönder kroppen. Hitta en duktig PT, jobba rörlighet som @hejsam säger. 3D-träning har funkat grymt bra på mig, både för rörligheten och för att bygga upp stödmuskulaturen. Är inte så jäkla hardcore, så hänger inte så mycket här.. Men i förrgår markade jag 5x5 på 115kg, tyngsta veckan i första varvet av nya periodiseringen. För ett par år sedan kunde jag sabba ryggen för några dagar av att knyta skorna

Har du en bra arbetsgivare kan det vara värt att tänka på att friskvårdsbidraget kan användas till PT numer, inom skatteverkets beloppsgränser. Annars kan ju en väg vara att gå via en sjukgymnast eller så för att få problemen konstaterade och ta det som rehab, om arbetsgivaren är väldigt välvilligt inställd.

 

[LI0N]

Hur ofta brukar ni byta program? Kört PPL två månader nu och känns som att jag har stannat. Kan det vara värt att köra en muskelgrupp/dag i några veckor och sen köra PPL eller upper/lower split?

 

[FC St. Pauli]

Jag är helt övertygad om att du kan köra PPL (eller vilket bra basprogram som helst) betydligt längre än 2 månader.

Du kan ju variera allt annat, som variera övningar, antal övningar, antal reps, set, intensitet. Det kan du omöjligt ha krämat ur allt ur på 8 veckor. Alltså, byt ut tex pressövningar 2 veckor, öka/minska antal övningar, öka/minska volymen med 50% i 2 veckor, lägg dig lite högre/lägre i intensitet i några veckor, kör enbart tunga 5-reppare osv.

Oavsett så behöver alla göra något över tid för att utvecklas, ofta handlar det om att man behöver ha lite mer volym, men kanske inte redan efter 8 veckor.

 

[Bas]

Mitt tips är att du lär din kropp att koppla på inre bålmuskulaturen vid rörelse/belastning innan du börjar med tex mark och böj.

Har du tips på hur man kan göra det?

 

[Ninen79]

Har du tips på hur man kan göra det?

Lite svårt att förklarar men finns nog en massa tips på youtube hur man aktiverar tranversus abdominis.
Jättevanligt med folk som kör mark kör alldeles för tungt och det räcker med lite fel teknik så åker ländryggen för eller senare.
Nästan att man behöver en riktig bra styrkelyft instruktör för att få till bra teknik.

 

[Ninen79]

@Bas Aktiverar din transversius dagligen ca 5 min så håller du smärta i ländryggen borta, förutsätter att du inte markar/ böjar som du har gjort tidigare

 

[Bas]

@Bas Aktiverar din transversius dagligen ca 5 min så håller du smärta i ländryggen borta, förutsätter att du inte markar/ böjar som du har gjort tidigare

Okej ska testa, har inte stora problem egentligen men har lite känningar och har sänkt vikterna sedan ett tag.