• Välkommen till ett uppdaterat Klocksnack.se

    Efter ett digert arbete är nu den största uppdateringen av Klocksnack.se någonsin klar att se dagens ljus.
    Forumet kommer nu bli ännu snabbare, mer lättanvänt och framför allt fyllt med nya funktioner.

    Vi har skapat en tråd på diskussionsdelen för feedback och tekniska frågeställningar.

    Tack för att ni är med och skapar Skandinaviens bästa klockforum!

    /Hook & Leben

Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE

Luckyluciano skrev:
Om du vill köra dips så är dips i ringar betydligt jobbigare men även skonsammare mot axlarna.
Vad gäller alla övningar så om det saknas teknik och rörlighet så är det bara en tidsfråga innan skada.
Klicka för att se resterande...
Indeed.

Hur går det, vill minnas att du körde rehab också?
Länge sen man körde tunga basövningar..
Sned höft = lyfter snett = tillbaks till ritningsbordet och rehaba.
 
snoozarn skrev:
Indeed.

Hur går det, vill minnas att du körde rehab också?
Länge sen man körde tunga basövningar..
Sned höft = lyfter snett = tillbaks till ritningsbordet och rehaba.
Klicka för att se resterande...
Ja, klantade till det med utlåsningen under stången i ryck så vänstra armbågen böjde sig framåt och armen bakåt. Blev en jäkla smäll i rotatorkuffen.
Kunde inte ha någon vikt över huvudet på två månader ish utan att det gjorde ont men nu är jag mer eller mindre hel. Tog PR i jerk häromveckan men riktigt tunga overhead-squat känns inte så skönt för axeln ännu. :)
Trist med höften men easyfix om man vet hur man ska göra
 
Reser lite mer nu, så hinner inte längre gå på ”hemmagymmet” så ofta. Har märkt att de flesta hotellgym oftast har några löpand/cyklar, någon multimaskin och ett hantelrack+bänk. Skulle därför vilja ha tips på ett bra överkroppspass med endast hantlar som redskap? Eller är det bara onödigt att göra det så mycket krångligare än hantelpress, -rodd, -flyes och -curl? (I olika former)
 
RobertD skrev:
Reser lite mer nu, så hinner inte längre gå på ”hemmagymmet” så ofta. Har märkt att de flesta hotellgym oftast har några löpand/cyklar, någon multimaskin och ett hantelrack+bänk. Skulle därför vilja ha tips på ett bra överkroppspass med endast hantlar som redskap? Eller är det bara onödigt att göra det så mycket krångligare än hantelpress, -rodd, -flyes och -curl? (I olika former)
Klicka för att se resterande...
Ja, onödigt att krångla till det. Övningarna du nämner kommer funka förutsatt att du kör på rimliga vikter i förhållande till din styrka!
 
Trevligt med en gymtråd på KS.

186/97kg hobbystyrkelyft
Böj 210
Bengt 132,5
Mark 250

Persen togs i våras på 92kg. Skadad/sjuk/whatever ett tag men efter lite mängdträning togs en 7:a på 170 i böjen häromdan. På väg tillbaka. :)
 
Luckyluciano skrev:
Styrkelyft
171cm/69kg
201kg mark/125kg bänk/171kg böj.
Kör inte bodybuilding eller fokus på styrkelyft. :)
Klicka för att se resterande...
1 år senare så är det rätt oförändrat pga dom två första riktiga skadorna i mitt träningsliv.
206 mark, 125 bänk, 185 böj.
100 ryck, 120 c&j.
19 muscle-ups, 76 strikta hspu, 24 strikta pull-ups, 25kg viktad strikt muscle-up osv.
73kg kv :)
 
Luckyluciano skrev:
1 år senare så är det rätt oförändrat pga dom två första riktiga skadorna i mitt träningsliv.
206 mark, 125 bänk, 185 böj.
100 ryck, 120 c&j.
19 muscle-ups, 76 strikta hspu, 24 strikta pull-ups, 25kg viktad strikt muscle-up osv.
73kg kv :)
Klicka för att se resterande...
Jelly af.

Smällde axeln i bänken för någon vecka sedan så nu är det vila och rehab :(
 
Väcker liv i den här gamla tråden. Har kört på med stronglifts ett tag, men kände att inspirationen tröt under hösten samt att jag kände att det blev för tydliga platåer. Tänkt därför köra liknande program (fokus på styrka och progression) och sneglat på 5/3/1 och Madcows, alternetivt något RPT-program (alltså reverse pyramide training). Dock inte hittat någon lika smidig app som StrongLifts, vilket är synd för det är så jäkla smidigt.

Och frågan är alltså: vilket program skulle ni fördra? Och förslag på bra app som stöd?
 
RobertD skrev:
Väcker liv i den här gamla tråden. Har kört på med stronglifts ett tag, men kände att inspirationen tröt under hösten samt att jag kände att det blev för tydliga platåer. Tänkt därför köra liknande program (fokus på styrka och progression) och sneglat på 5/3/1 och Madcows, alternetivt något RPT-program (alltså reverse pyramide training). Dock inte hittat någon lika smidig app som StrongLifts, vilket är synd för det är så jäkla smidigt.

Och frågan är alltså: vilket program skulle ni fördra? Och förslag på bra app som stöd?
Klicka för att se resterande...
Testa OmarIsufs infinite off-season, ganska korta pass, 4ggr i veckan!
 
RobertD skrev:
Blir det inte väldigt långa pass? Och ganska stor volym? Jag försöker köra (dvs klämma in) tre dagar i veckan innan jobbet, och har då ca 1h.
Klicka för att se resterande...

Kör basövningarna bara. Om det är två delar med knäböj, kör ett av dem. Då får du in ett bra pass av knäböj/bänk/mark i veckan. Det kommer du en bit på.

Om det är styrka du är ute efter är Sheiko grymt som bas. Kör du 3*1h kommer platån som ett brev på posten om några månader. Fundera redan nu på hur du kan fokusera och/eller utöka träningen. Köpa en kettlebell och köra hemma? Gummiband, armhävningar, hävräck?

Hoppas du hittar nåt som passar dig. Det är det viktigaste. :)
 
MasterChief skrev:
Kör basövningarna bara. Om det är två delar med knäböj, kör ett av dem. Då får du in ett bra pass av knäböj/bänk/mark i veckan. Det kommer du en bit på.

Om det är styrka du är ute efter är Sheiko grymt som bas. Kör du 3*1h kommer platån som ett brev på posten om några månader. Fundera redan nu på hur du kan fokusera och/eller utöka träningen. Köpa en kettlebell och köra hemma? Gummiband, armhävningar, hävräck?

Hoppas du hittar nåt som passar dig. Det är det viktigaste. :)
Klicka för att se resterande...

Jo, precis. När jag kände att jag stod still på bänken fokuserade jag på den + assistansövningar under hösten och kunde ökad(procentuellt) en hel del. (Fortfarande blygsamma siffror i absoluta tal, dock). Började en "cycle" av Madcows 5x5 idag och planerar att köra 12 veckor. Böj varje pass (samma som StrongLifts), bänk 2 ggr/vecka (SL = vartannat pass = 1,5 ggr/vecka), mark 1 ggr/veckan (SL = 1,5 ggr/vecka), samt bara "ökning" en gång i veckan istället för varje gång man tar sitt 5x5-mål känns som ett mer balanserat upplägg. Dvs lite mer fokus på bänken på bekostnad av marken (som ändå är rätt mustig att köra hårt i) och lite långsammare progression. Känner att det har gett lite mer inspiration och energi, iaf. Och det är det viktigaste, att man tycker att det är kul att kötta när man är där.
 
Bra där! Madcow är ett kul program. Mer bänk/mindre mark är bra fokus! Bänkar alla mina pass (3ggr/vecka) och markar 1-2/vecka.

Kör hårt och grisa dig genom de där sista veckorna i varje cykel. Det kan verka tungt men lita på programmet! :)
 
Tjena! Är nog inte ens i närheten av att leva upp till "HARDCORE" än, men jag provar ändå :banghead:

Har under hösten tränat två gånger innan plugget samt ett kvällspass så gott som varje vecka. Har flyttat och fått närmare till gymmet och då skolan bara ligger ett par minuter ifrån gymmet tänkte jag köra träning varje vardagsmorgon. Typ så här: Gym/kondition - Gym - Kondition - Gym - Gym. Hur bör jag lägga upp kosten? Brukar köra kvarg och müsli till frukost. Räcker det om jag kör det innan passet och sen har med mig macka/ägg/müslibar? Någon idé att inta långsamma kolhydrater kvällen innan?
 
Vicnic skrev:
Tjena! Är nog inte ens i närheten av att leva upp till "HARDCORE" än, men jag provar ändå :banghead:

Har under hösten tränat två gånger innan plugget samt ett kvällspass så gott som varje vecka. Har flyttat och fått närmare till gymmet och då skolan bara ligger ett par minuter ifrån gymmet tänkte jag köra träning varje vardagsmorgon. Typ så här: Gym/kondition - Gym - Kondition - Gym - Gym. Hur bör jag lägga upp kosten? Brukar köra kvarg och müsli till frukost. Räcker det om jag kör det innan passet och sen har med mig macka/ägg/müslibar? Någon idé att inta långsamma kolhydrater kvällen innan?
Klicka för att se resterande...

Ingen idé att träna varje dag. Träna tre gånger i veckan istället och håll dig strikt till ett helkroppsupplägg (stronglifts, starting strength, madcow etc). Krångla inte med maten heller. Ät mycket protein, bra fetter (och kolhydrater om du vill öka i vikt). Ät inte massa socker, skippa alkohol och sov 8-10h varje natt. Ta en promenad eller löprunda på vilodagarna om du känner för det. Eller skit i gymmet och spring 3 gånger i veckan om du gillar det mer och inte vill bygga volym.
 
Måste komma igång igen med träningen. Jag har tappat all motivation och gått ner i vikt och är typ aldrig på gymmet.
Är 176 väger runt 63-65.
Har ni nå schyssta program att köra, älskar benträning och har kvar mycket benstyrka.
Personlig bästa innan jag slutade var. Vikt (70)
Bänk 90
Böj 135
Mark 130
Även tips på mellanmål utan att man blir trött på mat, vill lägga på mig vikt och komma upp i 75kg
 
Azaz skrev:
Måste komma igång igen med träningen. Jag har tappat all motivation och gått ner i vikt och är typ aldrig på gymmet.
Är 176 väger runt 63-65.
Har ni nå schyssta program att köra, älskar benträning och har kvar mycket benstyrka.
Personlig bästa innan jag slutade var. Vikt (70)
Bänk 90
Böj 135
Mark 130
Även tips på mellanmål utan att man blir trött på mat, vill lägga på mig vikt och komma upp i 75kg
Klicka för att se resterande...

Om du gillar ben kan du ju alltid testa Russian Squat Routine (rsr). Finns en bra kalkylator på Styrkelabbets sajt.

Det kombinerat med lite latjobänk och mysmark de dagar som är ”vilopass” så är du snart på banan igen. ;)
 
Något som testat bulgariska metoden för styrkelyft? Tänkte börja snart efter att testat OmarIsufs "infinite off-season"-schema i 10 veckor.
Lägger in förklaring till bulgariska metoden på svengelska under
Träningsschema
Inledning
Start by squatting on all the training days available to you. 60% 4x5 the first week. The next week, 70% 3x4. The next week, 80% 2x2. Daily maxes on the fourth week.

Träning
Värm upp generellt som vanligt. Börja med knäböj, arbeta upp till daily minimum - om det känns bra, fortsätt till daily maximum, annars gå vidare till nästa övning. Efter att ha nått daily maximum, om kroppen känns bra så kör vidare med 70-85% för 2-3 reps

Efter att knäböjen känns bra, gå vidare och repetera detsamma med bänken.

Om man vill, lite rows/pullups/curls osv efter.

En-två gånger i veckan kör marklyft (70-85% 1reps 5-10 set)

Förståelse för träningen
For most of your workouts, you’ll be working up to a daily max.

What a daily max is not:
A daily max is NOT a true max. A daily max is not an all-out grinder with the aid of pre-workouts, death metal, and an ammonia cap. It does not allow for any technical breakdown. There’s not room for “it was sloppy, but I got it.” It should not be a grinder unless you’ve been on an HIHF program for at least a couple of months, and you can still grind out a lift with flawless form.

What a daily max is:
A daily max is the weight you can hit with NO psychological arousal and no form aberrations. Not only should you not need aids like stimulants and music, but you shouldn’t even need to psych yourself up. There should be no doubt in your mind that you can crush the lift before you even attempt it. If you have to stop and think about it, it’s too heavy.

Daily min:
Your daily minimum is the weight you can hit on a lift on even your worst day. No matter how bad you feel, you should be able to smoke your daily minimum. Usually, this will be about 80% of your true max to start with, but over time, it’ll creep upward of 85% or even close to 90%.

Vid platåer
Get by with as little as possible for as long as you can, but when progress stalls, the most reliable way forward is to increase training volume via back-off sets. When you stall, take 10-15% off the bar once you’ve hit your daily max, and do 1-2 sets of 2-3 reps. When you stall doing that, do more dropback sets.
 
hejsam skrev:
Wow, 9 år med samma träningsupplägg. Riktigt imponerad av din ihärdighet :)
Klicka för att se resterande...

RPT är inte en programmering på samma sätt som Madcows/RSR/SS/5x5, osv. Utan snarare en ”load vs reps”-princip. Man värmer upp som vanligt, men börjar sedan första arbetssetet på hög vikt och lägre reps och sedan sänker man vikten och ökar repsantalet, för maximal muskelutmattning. Klarar man uppsatta mål för antal reps ökar man vikten till nästa pass, vilket resulterar i lägre antal reps. Och så jobbar man sig till målreps igen och höjer vikten igen. Osv. Går att tillämpa på alla övningar. Har själv kört det lite till och från och fick en nytändning för några veckor sedan när Martin skrev en uppdaterad artikel om det. Så jag knåpade ihop ett enkelt excelschema och har kört det i 1,5 vecka nu. Jag gillar principen.
 
RobertD skrev:
RPT är inte en programmering på samma sätt som Madcows/RSR/SS/5x5, osv. Utan snarare en ”load vs reps”-princip. Man värmer upp som vanligt, men börjar sedan första arbetssetet på hög vikt och lägre reps och sedan sänker man vikten och ökar repsantalet, för maximal muskelutmattning. Klarar man uppsatta mål för antal reps ökar man vikten till nästa pass, vilket resulterar i lägre antal reps. Och så jobbar man sig till målreps igen och höjer vikten igen. Osv. Går att tillämpa på alla övningar. Har själv kört det lite till och från och fick en nytändning för några veckor sedan när Martin skrev en uppdaterad artikel om det. Så jag knåpade ihop ett enkelt excelschema och har kört det i 1,5 vecka nu. Jag gillar principen.
Klicka för att se resterande...
Yes, gjorde lite uppdateringar själv när han gjorde att arbetssätten numer är beroende av varandra och inte individuella som tidigare. Helt klart ett simpelt och hållbart upplägg. Måste ju vara realistiskt för att man skall vilja träna på :)
 
Du måste logga in eller registrera dig för att svara här.
Tillbaka
Topp